Le dos n’est pas seulement l’une des plus larges parties de notre corps, c’est aussi l’une des plus complexes en raison de l’interconnexion de plusieurs groupes musculaires différents. On peut citer les trapèzes, les muscles dorsaux (le grand dorsal et le long dorsal), le grand et le petit rond, sans oublier les lombaires. Chaque zone musculaire nécessite une stimulation spécifique. Nous vous montrerons ici les meilleurs exercices à inclure dans votre programme de musculation pour le dos.
Quels sont les exercices pour le dos à inclure dans votre programme ?
On commence par les tractions. Cet exercice est idéal et probablement le meilleur pour muscler les dorsaux, développer les trapèzes ainsi que le grand rond et le petit rond. Le principe de l’exercice est simple, soulever tout son corps grâce à une barre horizontale fixe suspendue en hauteur en faisant appel aux muscles du dos et des bras. Différentes variantes peuvent être réalisées, et ceci, en changeant la position des mains et en prenant une prise plus large ou plus courte. Pour bien débuter, essayez de faire une série de 5 répétitions puis progresser en effectuant une série de 10 répétitions.
Un autre exercice parfait pour faire travailler le grand dorsal et les lombaires est le rowing barre. Le rowing barre est un exercice qui fait travailler les muscles de façon homogène, il est facilement réalisable avec le matériel de la salle de sport. D’abord, placez-vous sur le support prévu pour l’exercice, ensuite saisissez la barre avec les bras complétement tendus en ayant le buste incliné vers l’avant et les genoux fléchis, puis tirez la barre vers votre taille jusqu’à ce que vos coudes soient en arrière le plus possible. Concentrez-vous sur le travail de votre dos quand vous tirez et non pas des bras, faites attention à ce que le haut de votre corps ne bouge pas trop.
On passe à l’exercice du soulevé de terre qui mérite sa place dans le programme de tout sportif. C’est un exercice de force fondamental qui cible principalement les muscles dorsaux. Son principe est très simple, cet exercice se résume à soulever un poids très lourd du sol et ceci d’une façon correcte puis de le reposer. Au début, on écarte les pieds, puis on passe à la saisie de la barre en inspirant profondément, soulevez ensuite cette dernière en commençant avec une forte expiration. En arrivant au point le plus haut, vous allez sentir vos omoplates qui se resserrent, dès lors, commencez à déposer la barre à terre. Cet exercice est très exigeant, commencez doucement avec de courtes séries.
Le finisher pour le dos
Pour finir votre session dos en salle de sport, rien de tel que l’incontournable exercice pull-over bras fléchis. Il permet d’étirer les muscles dorsaux avec une charge lourde. L’exercice peut être réalisé en s’allongeant sur un banc et en plaçant un haltère à l’extrémité du banc, commencez par attraper l’haltère avec vos deux mains en le plaçant derrière votre tête. Ramenez-le ensuite jusqu’à hauteur de votre tête. Un bon début est de réaliser 2 ou 3 séries de 10 répétitions pour cet exercice.
Qu’y a-t-il de bénéfique dans l’entrainement du dos ?
Si vous passez la majeure partie de vos journées dans un bureau tapant sur un clavier, il est très probable que votre posture ait pris un sacré coup au fil des semaines et des mois. Les exercices pour le dos en salle de sport présentent de nombreux avantages, nous vous présentons les plus importants :
- les exercices pour le dos en salle de sport vous aideront à corriger votre posture et pourraient même contribuer à faire disparaître les douleurs lombaires dont vous souffrez ;
- les exercices pour le dos correctement réalisés en salle de sport rendront votre silhouette harmonieuse ;
- exercer son dos permet de brûler beaucoup de calories ;
- les muscles du dos sont impliqués dans la plupart des mouvements du corps, et renforcer ces muscles permet de se prémunir de certaines blessures.
Les exercices donnés sont des exercices importants à inclure dans son programme pour développer un dos musclé et parfaitement bien dessiné. Maintenant, que vous connaissez les exercices les plus importants en salle de sport, n’oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice et qu’avant tout, le but est aussi de passer du bon temps en faisant du sport.