Dans un monde où l’espérance de vie ne cesse de croître, il est important de rester en forme tout au long de sa vie pour profiter pleinement de cette longévité.
Dans cet article, vous découvrirez plusieurs exercices qui contribuent à améliorer votre équilibre, votre force musculaire et votre endurance afin de préserver votre santé et de limiter les risques d’accidents liés à la vieillesse.
1/ Maintenez une bonne force de préhension avec le dead hang
La capacité à tenir fermement un objet entre les doigts est un facteur essentiel pour réduire les risques de chute.
Pour améliorer cette force de préhension, suspendez-vous à une barre fixe, les paumes tournées vers l’extérieur, les bras tendus et les pieds dans le vide. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible.
Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les genoux pliés si la hauteur de la barre ne le permet pas.
- Tenez-vous sous une barre de traction, assez haute pour que vos pieds ne touchent plus le sol lorsque vous êtes suspendu.
- Saisissez la barre avec les paumes vers l’extérieur.
- Restez en position suspendue, les bras complètement étendus, le corps droit et les pieds hors du sol.
- Essayez de tenir aussi longtemps que possible.
2/ Travaillez votre équilibre avec le hip shift
L’équilibre est une compétence qui se travaille et qui contribue grandement à prévenir les chutes. Voici un exemple d’exercice pour améliorer votre équilibre : le Hip Shift.
- Tenez-vous debout, les mains sur les hanches.
- Gardez le buste droit et soulevez une jambe sur le côté tout en penchant le buste vers le côté de la jambe d’appui, en formant un angle droit entre les jambes.
- Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
Pour progresser, réalisez cet exercice lors de trois ou quatre sessions quotidiennes de trente secondes chacune.
3/ Renforcer les muscles
La musculation aide à limiter la fonte musculaire liée à l’âge et à travailler la réactivité du corps. Les exercices utilisant des poids comme les haltères sont particulièrement recommandés.
Pour cela, vous pouvez réaliser des séries de push press, squats sautés, curls avec haltères ou encore des swings et cleans avec haltères, en alternant les parties supérieure et inférieure du corps.
Exemple d’enchaînement :
- 15 répétitions de push press avec haltères pendant 30 secondes
- Enchaînez avec des squat jumps utilisant des haltères pendant 30 secondes
- Poursuivez avec des curls d’haltères pendant 30 secondes
- Continuez avec des swings d’haltères pendant 30 secondes
- Enchaînez avec des cleans d’haltères pendant 30 secondes
- Terminez avec des rotations abdominales pendant 30 secondes
4/ Améliorer la capacité cardiovasculaire
Un cœur en bonne santé est un atout majeur pour vivre plus longtemps.
Pour améliorer votre endurance et votre VO2 max, vous pouvez réaliser des séances de fractionné sur tapis de course.
Exemple de protocole :
- 3 minutes de jogging à 60% – 70% d’effort maximum
- 45 secondes de sprint à fond
- 2 minutes de jogging à 60% – 70%
- 30 secondes de sprint maximum
- 1 minute de jogging à 60% – 70%
- 15 secondes de sprint
En intégrant ces différents exercices dans votre routine sportive, non seulement vous améliorerez votre condition physique, mais aussi vous favoriserez une vie plus longue, saine et équilibrée.
Pour voir l’article original, consultez : https://www.sport-equipements.fr/exercices-longevite/