En vieillissant, il devient de plus en plus important de maintenir et de renforcer sa masse musculaire pour préserver sa santé globale, son bien-être et sa qualité de vie.
Les changements hormonaux et la diminution de l’activité physique peuvent entraîner une perte de muscle à partir de la quarantaine et de la cinquantaine.
La bonne nouvelle est qu’en adoptant le bon régime alimentaire et un programme de fitness adapté, vous pouvez prévenir et même inverser cette perte.
Nous avons rassemblé certaines des meilleures astuces pour les femmes afin de prévenir la fonte musculaire. Suivez ces conseils pour conserver et développer votre force musculaire pour une vie plus saine et active.
1/ Intégrer la musculation à votre routine sportive
La pratique de la musculation ou de l’entraînement en résistance stimule la croissance musculaire, favorise la densité osseuse et améliore le métabolisme.
Concentrez-vous sur des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément comme les squats, les deadlifts et les développés couchés pour obtenir des résultats optimaux.
Faire ces exercices polyarticulaires :
- Fentes
- Rowing avec haltères
- Presse à jambes
- Pull-ups (tractions)
- Dips (exercices de poitrine et triceps)
2/ Accorder une attention particulière à l’apport en protéines
Il est essentiel de veiller à consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance et le maintien de vos muscles.
N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour déterminer vos besoins spécifiques en protéines en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre santé générale.
Sources de protéines à privilégier :
- Poisson
- Viande maigre
- Œufs
- Produits laitiers faibles en matières grasses
- Légumineuses
- Noix et graines
3/ S’hydrater correctement tout au long de la journée
L’hydratation joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement des muscles et le bien-être global.
Veillez à boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée et n’hésitez pas à vous tourner vers des tisanes ou des boissons riches en électrolytes, notamment si vous pratiquez des activités physiques intenses.
4/ Consacrer du temps à l’amélioration de sa souplesse
Au-delà de la musculation, il est important de travailler également sa souplesse, qui peut avoir un impact sur la prévention des blessures et la récupération musculaire.
Pratiquez des étirements réguliers et pensez à inclure des disciplines comme le yoga ou le Pilates dans votre routine sportive.
5/ Adopter une activité physique régulière
Pour préserver sa masse musculaire, améliorer sa santé cardiovasculaire et son bien-être général, il est recommandé de viser au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, comme indiqué par les autorités sanitaires.
Une routine d’exercices variés et réguliers est essentielle pour maintenir et développer sa force musculaire.
6/ Assurer un sommeil réparateur
Le sommeil joue un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire.
Veillez à respecter des horaires de sommeil réguliers, créer un environnement propice au repos et gérer le stress avec des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde.
7/ Écouter son corps
Enfin, il est crucial d’être attentif aux signaux envoyés par votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou des inconforts persistants, consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute afin d’identifier et résoudre les problèmes sous-jacents et adapter votre programme d’exercices en conséquence.
En suivant ces conseils et astuces, les femmes peuvent prendre des mesures efficaces pour prévenir la perte de masse musculaire et favoriser une vie plus saine et active.