Une étude récente publiée dans la British Journal of Sports Medicine montre que seulement 22 minutes d’activité physique modérée à intense peuvent réduire les risques de problèmes de santé liés à un mode de vie sédentaire.
Dans cet article, nous allons vous montrer comment optimiser votre temps d’entraînement et quels exercices choisir pour maximiser l’efficacité de ces 22 minutes au quotidien.
L’étude et ses résultats
Les chercheurs ont analysé les données de 11 989 patients qui portaient des dispositifs de suivi d’activité entre 2003 et 2019.
Ils ont découvert que rester assis pendant 12 heures ou plus par jour était associé à une augmentation de 38% des risques de mortalité chez les personnes qui ne faisaient pas plus de 22 minutes d’exercice par jour.
Cependant, pratiquer au moins 22 minutes d’activité physique modérée à intense chaque jour était lié à une diminution du risque de décès.
Ceci est en accord avec les recommandations du Centers for Disease Control and Prevention, qui préconise d’effectuer au moins 150 minutes (soit environ 22 minutes par jour) d’exercice modéré chaque semaine.
Comment optimiser ces 22 minutes ?
Choisir les bons exercices
- Exercices composés : Pour maximiser les bienfaits d’un entraînement court, la coach sportive Ali Malik suggère d’incorporer des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les pompes, les planches, les squats et les soulevés de terre.
- Exercices cardiovasculaires : Le temps étant limité, il est important d’inclure quelques exercices cardio pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler un maximum de calories. Les activités telles que la corde à sauter, les burpees ou encore le running sont idéales.
Varier les intensités
Pendant ces 22 minutes d’exercice quotidien, il est également recommandé de :
- Passer entre des phases d’intensité modérée à élevée (par exemple, alternance course/marche) afin de stimuler votre système cardiovasculaire et avoir un entraînement plus dynamique.
- Intégrer des pauses courtes de récupération qui vous permettront de tenir sur la durée tout en maintenant une intensité relativement élevée.
Adopter une routine structurée
Une bonne organisation permet d’être sûr de couvrir tous les aspects importants pour un entraînement complet et équilibré. Divisez vos 22 minutes par jour en trois parties :
- Échauffement : Commencez chaque séance par un échauffement de 5 minutes pour préparer votre corps à l’effort.
- Entraînement : Ensuite, consacrez 15 minutes à vos exercices de renforcement musculaire et de cardio.
- Étirements : Terminez enfin par 2 minutes d’étirements pour détendre vos muscles et prévenir les courbatures.
Quelques exemples de mini-programmes pour exploiter au mieux ces 22 minutes
- Programme 1 : Échauffement (5 min) – Enchaînement pompes, planches, squats (3 séries x 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série – 10 min) – Skipping (5 min) – Étirements (2 min).
- Programme 2 : Échauffement (5 min) – Circuit training avec burpees, jump squats, soulevés de terre (3 circuits de 5 min avec 1 minute de repos entre chaque circuit ) – Étirements (2 min).
Pour conclure…
Même si un mode de vie sédentaire peut avoir des effets néfastes sur la santé, une étude a montré que seulement 22 minutes d’exercice physique modéré à soutenu chaque jour ont un impact positif.
L’important est de choisir les bons exercices, de varier les intensités et de structurer votre entraînement pour pouvoir profiter pleinement des bénéfices liés à cette activité physique quotidienne.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou du sport si vous avez besoin de conseils personnalisés pour commencer à intégrer ces 22 minutes d’exercice dans votre quotidien.