Détendez-vous et décompressez après une longue journée avec ce programme Pilates doux et efficace de 10 minutes.
Voici un programme d’exercices unique et original qui vous aidera à trouver la détente nécessaire pour passer une bonne nuit de sommeil.
Préparation avant l’enchaînement des exercices
Avant de commencer le programme, préparez votre espace en vous assurant d’avoir suffisamment de place et un tapis de sol confortable.
Il est également conseillé de porter des vêtements adaptables et de se munir d’une bouteille d’eau pour rester hydraté.
- Pensez également à bien vous échauffer avant de commencer les exercices pour éviter tout risque de blessure.
- N’oubliez pas de pratiquer chaque mouvement lentement et de contrôler vos mouvements.
Voici les différents exercices à réaliser dans ce programme de Pilates :
1. Articulation vertébrale
- Debout au bout de votre tapis, pieds et jambes serrés, bassin et colonne neutres, bras le long du corps.
- Expirez en vous penchant en avant depuis les hanches, les bras tendus vers le sol jusqu’à ce que vos doigts soient à quelques centimètres du sol.
- Expirez en revenant debout, initié par votre centre, empilant vos vertèbres les unes sur les autres.
Répétitions : 3
2. La marche en planche
- Depuis la position debout, penchez-vous au niveau des hanches et avancez vos bras en avant dans une position de planche.
- Lorsque vous avancez, gardez votre cœur et vos fessiers engagés et évitez que vos hanches ne bougent latéralement ou ne s’affaissent.
Répétitions : 3
3. Maintien de la planche
Allongé sur le ventre, mains sous les épaules et les orteils en contact avec le sol, poussez pour vous équilibrer sur vos mains et vos orteils, épaules empilées sur les poignets et colonne droite.
4. Étirement du chat et de la vache
- Commencez à quatre pattes, alignez vos hanches sur vos talons et vos épaules sur vos poignets.
- Soulevez votre dos vers le plafond, creusez vos abdominaux vers les côtes, rentrez vos hanches, arrondissez vos épaules et abaissez la tête vers le sol.
- Fixez vos mains et vos genoux et baissez votre ventre vers le sol, soulevez votre poitrine et la tête tandis que vos hanches sont inclinées vers l’avant et votre coccyx est projeté loin de vous.
- Gardez un dos plat, soulevez lentement votre genou droit vers votre poitrine, aussi haut que possible sans laisser vos hanches se soulever ou s’affaisser.
- Si vous ne pouvez pas le faire tout en gardant vos hanches à angle droit, pliez votre genou inférieur sur le sol.
Répétitions : 3 de chaque côté
5. « The Hundred »
- Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes relevées et pliées de sorte que les tibias soient parallèles au sol.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol.
Répétitions : 1 série de 100
6. Cercle de jambe
- Allongé sur le dos, ancrez vos épaules, côtes, hanches et bras fermement dans votre tapis.
- Faites tourner votre jambe dans le sens des aiguilles d’une montre pour dessiner un cercle avec votre pied dans l’air, en utilisant vos abdominaux et fessiers pour maintenir vos hanches immobiles.
Répétitions : 5 de chaque jambe, dans chaque direction
7. Roll-Up
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et serrées et les bras étendus vers le plafond au-dessus des épaules.
- Serrez vos fesses, tirez vos côtes vers l’intérieur et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant que vous expirez et décollez votre colonne vertébrale du sol, à partir du sommet de la tête.
- Serrez vos fesses, tirez vos omoplates ensemble et vers l’intérieur et engagez vos abdominaux.
8. Squat étroit
- Rapprochez vos pieds et vos jambes et effectuez un squat en maintenant une position étroite tout au long du mouvement.
En répétant ce programme de Pilates régulièrement et en vous assurant de bien respecter les consignes pour chaque exercice, vous devriez ressentir progressivement une amélioration de votre détente et de votre sommeil chaque soir.