Si vous avez plus de 50 ans et que vous souffrez de douleurs articulaires, sachez qu’il n’est pas nécessaire de vous rendre dans une salle de sport pour entretenir vos muscles.
En vieillissant, il est important de privilégier les séances d’entraînement axées sur la force afin de maintenir sa masse musculaire.
Selon un article publié en juin 2014, on peut perdre jusqu’à 50 % de sa masse musculaire à l’âge de 80 ans – et ce déclin peut commencer dès la quarantaine.
Les bandes élastiques sont une alternative légère, peu coûteuse et peu encombrante aux haltères pour les personnes âgées souhaitant augmenter l’intensité de leurs entraînements sans ajouter de contraintes supplémentaires.
Voici donc cinq exercices essentiels avec des bandes élastiques recommandés pour les seniors :
1. Rotation inversée à genoux
- Agenouillez-vous avec l’ancre de la bande élastique sur votre côté gauche.
- Déplacez-vous vers la gauche jusqu’à ce que la bande soit tendue et essaie de vous tordre vers l’ancre.
- Faites une pause avant de ramener lentement vos mains vers votre poitrine.
- Répétez avec l’ancre du côté droit.
2. Rétraction scapulaire avec bande élastique
- Passez la bande élastique autour de vos poignets.
- Tout en serrant les omoplates, tournez vos coudes vers l’extérieur.
- Maintenez la position pendant deux secondes avant de relâcher et revenir à la position initiale
3. Squats avec bande élastique
- Placez une minibande élastique au-dessus des deux genoux.
- Faites un squat tout en luttant contre la résistance de la bande sur vos genoux et vos hanches.
4. Scissor toe tap avec bande élastique
- Passez la bande élastique autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Serrez vos abdominaux et effectuez des mouvements de ciseaux en touchant le sol avec les orteils, cela permet de cibler les abdominaux, les fessiers, les jambes, les ischio-jambiers, les cuisses et même d’engager le cœur et les poumons.
5. Marche latérale avec bande élastique
- Placez une mini bande élastique autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Effectuez des marches latérales en prenant des pas sur le côté contre la résistance de la bande.
Adaptation aux besoins individuels
Ces exercices ciblent différents groupes musculaires et peuvent être adaptés en fonction des besoins de chacun. Les bandes élastiques sont un outil polyvalent pour les seniors souhaitant maintenir leur force et favoriser un vieillissement sain. N’oubliez pas qu’avant de commencer tout nouvel entraînement, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour déterminer le niveau d’intensité adapté à vos capacités.
La pratique régulière de ces cinq exercices avec des bandes élastiques vous aidera non seulement à renforcer vos muscles, mais aussi à améliorer votre mobilité et votre coordination. En adoptant une routine d’exercices adaptée, vous favorisez un vieillissement sain et actif.