Révélez votre Avenir : 5 Tests Étonnants pour Prédire et Augmenter votre Espérance de Vie !
Avec l’âge qui passe, on s’intéresse tous, de plus en plus, à la notion de longévité.
Il n’est alors non plus question de vivre plus longtemps, mais aussi vivre une vie de qualité.
Certains appellent la dernière décennie de notre vie la « décennie marginale ».
Il s’agit de celle au cours de laquelle vous êtes susceptible de connaître le déclin le plus important de vos fonctions physiques et cognitives.
Le truc, c’est que personne ne sait quand viendra sa décennie marginale, mais on sait quand on y est !
Alors, si vous voulez :
- être capable de marcher seul sans assistance,
- pouvoir faire du vélo dans vos vieux jours,
- prendre vos petits-enfants dans leur berceau,
- conserver toutes vos capacités mentales et éviter le déclin cognitif
Il faut prendre les devants !
Pour cela, il existe un ensemble de critères de condition physique qui vous donneront une idée de votre réalité future.
Il y en a 5 au total que vous pouvez tester dès maintenant…
#1 – Test de votre VO2 Max
La VO2 max est la vitesse maximale à laquelle votre corps est capable d’absorber de l’oxygène.
Au cours de la dernière décennie, plusieurs études scientifiques ont montré qu’il s’agissait d’un indicateur clé de la longévité.
Plus le nombre de VO2 Max est élevé, plus les chances de vivre plus longtemps sont grandes.
La meilleure façon de tester ce paramètre est de le faire en laboratoire avec un médecin. Mais cela peut s’avérer coûteux et inaccessible pour la plupart des gens.
L’autre meilleure façon de tester votre V02 max est de procéder à un test de Cooper :
Selon votre niveau, il s’agit d’une marche, d’un jogging ou d’une course. Il s’agit simplement de courir pendant 12 minutes d’affilée pour voir jusqu’où vous pouvez aller.
L’idéal est de le faire sur une piste d’athlétisme.
Si vous le faites sur un tapis roulant, augmentez l’inclinaison de 1 degré pour simuler les conditions de course à l’extérieur.
Utilisez ensuite ce tableau pour tester votre VO2 max à l’aide du test de Cooper.
#2 – Le test du squat asiatique
Le squat est un mouvement humain fondamental qui est essentiel pour les activités quotidiennes comme se lever d’une chaise, marcher et monter les escaliers.
Le squat asiatique est un exercice isométrique qui teste la force et l’endurance du bas du corps.
Comment faire l’accroupissement en l’air :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement dirigés vers l’extérieur.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit (courbe lombaire maintenue).
- Descendez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière, tout en gardant les talons au sol.
- Continuez à descendre votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez l’amplitude complète de vos mouvements.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible.
- Lorsque vous faites cet exercice, évitez d’arrondir le dos, car cela exerce une pression sur votre colonne vertébrale.
Veillez également à renforcer votre tronc (poussez vos abdominaux) et à serrer vos fessiers.
Vous devriez être en mesure de tenir aisément 1-2 minutes.
#N° 3 – Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un autre exercice fondamental qui teste votre capacité à ramasser des objets au sol.
Pour la plupart des gens, évitez de le faire avec un haltère, car le rapport risque/récompense est trop élevé.
Utilisez plutôt une barre olympique (voir une trap bar si vous le pouvez) pour tester cet exercice, car elle place le corps dans une position plus sûre.
Comment faire un deadlift :
- Placez vos hanches en arrière, pliez légèrement vos genoux et penchez votre torse vers l’avant, tout en gardant votre tronc bien tendu et votre dos plat.
- Saisissez la barre en plaçant vos mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur du corps.
- Avant de soulever la barre, renforcez votre tronc en poussant vos abdominaux vers l’extérieur.
- Enfoncez vos pieds dans le sol et tenez-vous droit, en tirant le poids avec vous et en gardant les bras tendus.
Remarque : si vous souffrez déjà de douleurs lombaires ou de douleurs chroniques au niveau du bas du dos, je vous déconseille de faire cet exercice.
Vous devriez être en mesure de faire 10 répétitions à votre poids du corps (barre chargée à 80 kg si vous faites 80 kg).
#N° 4 – Marche de fermier
La marche du fermier est un test de la force de préhension ainsi que de la capacité de votre corps à supporter des charges au fil du temps.
Comment faire les marches du fermier
- Saisissez fermement les poids pour augmenter la contraction de votre tronc et de vos lats (muscles du dos).
- Veillez à tenir les poids légèrement à l’écart de votre corps et à effectuer une légère rotation externe de vos épaules afin qu’elles ne se heurtent pas à vos flancs.
- Tirez votre cage thoracique vers le bas afin de ne pas cambrer votre dos.
- Renforcez votre tronc et commencez à marcher.
Normes féminines et masculines – 50 % du poids de votre corps dans vos mains pendant 2 minutes.
#5 – Dead Hang
Avec l’âge, la force de préhension est un signe de fonctionnement physique et mental.
La « suspension morte » est également un excellent exercice pour décompresser la colonne vertébrale et remplacer l’espace perdu entre les os, les articulations et les disques du dos.
Comment faire des suspensions à la barre :
- Trouvez une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre.
- Tenez la barre avec une prise au-dessus de la main, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Les bras tendus, suspendus à la barre, le corps droit et les pieds décollés du sol.
- Restez immobile – pas de balancement ni de torsion – pendant toute la durée de votre série.
- Si vous ne pouvez pas vous suspendre à une barre, utilisez un support en bas pour poser vos pieds.
Norme masculine – 2 minutes de suspension
Norme féminine – 1 minute et 30 secondes de suspension
Comment mener vos tests ?
Testez-les une fois maintenant. Puis testez-les à nouveau tous les quatre mois.
Entre ces mois, travaillez sur les points les plus faibles.
Il convient de préciser qu’il est préférable de s’entraîner en fonction de ces normes plutôt qu’en fonction de l’esthétique.
Au lieu d’essayer d’être beau, vous cherchez à améliorer vos performances, ce qui est une excellente façon de s’entraîner à long terme.