Dans nos muscles, nous avons 2 types de fibres :
- Les fibres musculaires de type 1 sont dites « à contraction lente ». Elles contiennent plus de mitochondries, qui sont utilisées pour produire plus d’énergie pour les activités d’endurance.
- Les fibres musculaires de type 2 sont dites « à contraction rapide ». Elles sont utilisées pour des activités courtes et rapides et sont les fibres responsables de la prise de masse musculaire.
Avec l’âge, les muscles à contraction rapide de type 2 se détériorent, ce qui peut avoir un effet négatif sur notre taux métabolique.
Un bon moyen de lutter contre ce phénomène est d’ajouter l’entraînement pliométrique à vos programmes.
La plyométrie est un type d’activité physique qui implique des mouvements rapides et intenses sollicitant les muscles.
Bien que souvent associée à des exercices comme les burpees, cette méthode peut également inclure des mouvements plus adaptés aux seniors.
Dans cet article, nous découvrirons les avantages de la plyométrie pour les personnes âgées, certains exercices efficaces et les conseils pour bien commencer une routine de plyométrie.
Avantages de la plyométrie pour les seniors
De nombreux arguments plaident en faveur de l’ajout de la plyométrie dans votre routine sportive, notamment si vous êtes senior.
Une étude datée d’août 2020 a montré que la plyométrie est plus efficace que l’entraînement traditionnel en résistance pour renforcer les muscles, améliorer les performances en saut et le niveau global de condition physique.
De plus, la plyométrie permet d’augmenter la masse musculaire, ce qui réduit le risque de sarcopénie : une perte liée à l’âge de la masse musculaire et de la force.
La plyométrie contribue également à la santé des articulations et à l’amélioration de la mobilité. Les step-ups sont notamment recommandés pour renforcer les articulations du genou et de la cheville.
La plupart des exercices de plyométrie sont des mouvements dynamiques qui nécessitent de maintenir l’équilibre et la stabilité.
Ainsi, pratiquer des mouvements tels que les sauts latéraux peut améliorer l’équilibre et prévenir les chutes.
De plus, la plyométrie participe à la protection de la santé cardiaque en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires.
Les exercices impliquant la plyométrie sont bons pour le cœur, car ils permettent d’améliorer le fonctionnement et l’endurance du muscle cardiaque.
Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées à risque élevé de développer des maladies liées aux os telles que l’ostéoporose (maladie caractérisée par une faible densité osseuse).
Les meilleurs exercices de plyométrie pour les personnes âgées
- Step-ups : Debout devant un marchepied ou une plateforme, montez d’un pas avec le pied droit, puis ramenez le pied gauche auprès de celui-ci. Redescendez ensuite le pied gauche au sol et revenez à la position initiale. Complétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
- Sauts avec squat : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, engagez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vous soyez en position accroupie. Effectuez un saut explosif depuis cette position, en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et revenez à la position accroupie.
- Sauts latéraux : Appuyez-vous sur votre jambe gauche et sautez latéralement vers la droite, en atterrissant doucement avec les deux pieds réunis. Répétez de l’autre côté.
- Sauts sur une boîte : Asseyez-vous sur un support solide comme une boîte ou une chaise, puis poussez explosivement avec vos jambes pour sauter sur une petite plateforme. Redescendez prudemment après avoir atterri.
- Lancers de ballon médicinal : Tenez un ballon médicinal avec les deux mains au-dessus de votre tête, penchez-vous au niveau des hanches en gardant les bras tendus et projetez le ballon avec force vers le sol.
Conseils pour démarrer une routine de plyométrie après 50 ans
Avant de commencer une routine de plyométrie lorsque l’on est senior, il est essentiel de consulter son médecin pour s’assurer que cette activité convient à son état de santé.
Une fois l’approbation du médecin obtenue, il peut être utile de faire appel à un coach sportif professionnel qui vous guidera dans la réalisation des mouvements correctement et vous proposera des adaptations selon vos besoins.
Mettez l’accent sur la qualité des répétitions plutôt que sur leur nombre afin d’assurer une technique adéquate et minimiser le risque de blessure.
Veillez également à bien vous échauffer et à adopter une progression graduelle pour éviter les problèmes liées à une sollicitation excessive des muscles et des articulations.
Si vous êtes débutant, déconditionné ou si vous avez des blessures, il est préférable de commencer par ces exercices. Comme pour toutes les choses, il faut commencer doucement et progresser au fil du temps.
Vous pouvez ajouter ces exercices au début de vos séances d’entraînement pendant 5 à 10 minutes afin d’activer votre système nerveux.
Au fil du temps, vous serez surpris de voir comment votre corps et vos performances changent.