De nos jours, les adultes âgés de 20 à 75 ans passent en moyenne 9,5 heures par jour assis.
À titre de comparaison, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs parcouraient entre 16 000 et 17 000 pas par jour. Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner :
- Mauvaise posture
- Augmentation du risque de prise de poids et d’obésité
- Douleurs cervicales, dorsales et lombaires
- Augmentation du risque de dépression et d’anxiété
Alors, si vous restez assis pendant de longues périodes, voici comment renverser les effets nocifs de la position assise prolongée.
1/ Le Big 3 de McGill
Cette série de trois exercices, popularisée par le Dr Stuart McGill, vise à augmenter la force du tronc et à protéger le dos. Le Big 3 comprend :
- Relevé de buste (Curl Up)
- Gainage latérale (Side Plank)
- Bird Dog
2/ Le « hanging » (suspension)
Cet exercice améliore la posture, la stabilité des épaules et décompresse la colonne vertébrale après être assis. De plus, vous travaillerez sur votre force de préhension.
Exécution : Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains faisant face à l’écart lorsque vous saisissez la barre.
Suspendez vos jambes en l’air; cela peut nécessiter de les étendre devant vous ou de les plier si la barre n’est pas assez haute.
Si vous êtes débutant, visez 30 secondes.
Si vous êtes intermédiaire, visez une minute ou plus. Vous pouvez également vous suspendre dans une position active en rétractant vos omoplates vers le bas.
3/ La séquence Vache/Chat
La célèbre séquence « vache/chat » empruntée au yoga vise à augmenter la flexibilité dans le cou, les épaules et la colonne vertébrale.
Au cours de cet étirement, vous activez votre coccyx et relâchez les tensions dans le cou et le haut du dos.
Exécution : Commencez dans une position à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules ; soyez actif avec les pieds et les mains poussant contre le sol tout en engageant vos muscles abdominaux.
Inspirez en soulevant votre coccyx et le sommet de votre tête tout en cambrant votre dos pour entrer dans la pose de la vache.
À l’expiration, inversez le mouvement en roulant du coccyx jusqu’à la couronne de votre tête. Le milieu de votre dos s’élève, et toute votre colonne vertébrale s’arrondit, vertèbre par vertèbre.
Bonus : la marche
Pour finir, la marche reste en 2023 l’un des moyens les plus sous-estimés pour brûler des calories, améliorer sa santé et soulager les douleurs chroniques.
Parcourir entre 8 000 et 10 000 pas par jour peut contribuer à inverser les effets de la position assise prolongée.
Enfin, n’oubliez pas que la meilleure posture au travail est la suivante : travailler en marchant le matin, puis s’asseoir, puis se lever, puis faire une promenade, etc.
En appliquant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine quotidienne, vous pouvez atténuer les effets néfastes de la position assise prolongée et améliorer votre santé globale.