Aujourd’hui, nous allons vous présenter les 5 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les hommes de plus de 40 ans qui veulent paraître et se sentir plus jeune.
N’oubliez pas de combiner votre entraînement de force avec une alimentation saine, un sommeil de qualité, une hydratation adéquate et une consommation d’alcool modérée pour obtenir les meilleurs résultats.
1. Le soulevé de terre à la Trap Bar (deadlift)
Un soulevé de terre conventionnel demande une certaine technique, c’est pourquoi nous vous conseillons d’opter pour la « trap bar », cette barre un peu spéciale dans laquelle on « entre ».
Ainsi placé, votre dos sera en position moins compromettante :
- Rentrez dans la trap bar,
- Pliez légèrement les genoux, envoyez les hanches vers l’arrière, saisissez les poignées,
- Poussez fort vos pieds contre le sol pour monter la charge, abdos engagés, regarde droit devant, bras tendus et dos bien plat,
- Répétez cela pour le nombre de répétitions ciblées.
Cet exercice sollicite les muscles du dos, des fesses et des cuisses, tout en améliorant également la stabilité du tronc.
2. Goblet squat
Tout comme le soulevé de terre, le squat à a barre peut être assez intimidant, c’est pourquoi nous vous proposons cette variante avec une kettlebell placée à l’avant du corps.
Un peu plus fonctionnel, vous solliciterez davantage votre sangle abdominale en mettant moins votre dos en péril.
- Saisissez la charge entre vos deux mains, debout, pieds écartés de la largeur des hanches, orteils pointés légèrement vers l’extérieur,
- Descendez en ouvrant les genoux et en répartissant bien le poids sur tout le pied,
- Poussez fortement pour remonter, ne laissez pas votre buste s’écrouler vers l’avant et maintenez votre dos bien plat.
Faites plusieurs séries pour atteindre le nombre de répétitions souhaitées.
Cette pratique est essentielle pour développer l’endurance et la force des membres inférieurs.
3. Les tractions
Pas à la portée de n’importe qui, nous sommes pourtant de fervents défenseurs que tout homme devrait être capable de tracter au moins une fois son poids à la barre.
C’est d’autant plus important qu’avec l’âge, on a tendance à se vouter. Les tractions vont être une précieuse aide pour maintenir une fière posture !
Les tractions sont un exercice de base pour le renforcement musculaire du haut du corps, travaillant principalement les muscles dorsaux et biceps ainsi que d’autres muscles du dos et des épaules.
Contractez votre buste et soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre tout en serrant omoplates ensemble au sommet.
Répétez pour atteindre le nombre de répétitions désirées.
Optez pour la variante qui convient à votre niveau et progressez pour aller chercher votre première traction !
Cet exercice est particulièrement bénéfique pour développer la force du haut du corps et l’endurance des muscles du bras et du tronc.
4. Z press
Le développé militaire est un exercice qui développer grandement la force des épaules et des triceps, en plus de solliciter le tronc.
En le réalisant non pas debout ni assis au banc, mais assis au sol, on retire toute assistance des jambes et on accentue la demande de stabilisation des abdos.
Bref, un mouvement purement fonctionnel qui aidera dans le quotidien !
Il s’agit d’un mouvement qui permet également de stabiliser les muscles des abdominaux et du bas du dos.
5. Le rowing penché en support
Pour effectuer un rowing penché, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant une barre ou un ensemble d’haltères devant vous avec une prise par-dessus la main.
Pliez légèrement les genoux et penchez-vous à la taille en gardant le dos droit. Répétez pour atteindre le nombre de répétitions souhaitées.
Ici, tel que nous le recommandons, travaillez sur un banc légèrement incliné de sorte à avoir ce banc en support sur vos pectoraux.
Utilisez alors deux haltères pour votre tirage.
Les rowing penchés sollicitent principalement les muscles des trapèzes, dorsaux et biceps, tout en améliorant l’équilibre et la posture du corps.
Bonus : le pont fessier (glute bridge)
Muscle le plus puissant du corps, le fessier à pourtant tendance à « s’endormir » un peu à force de rester visser dessus !
Le pont fessier cible les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que la ceinture abdominale, tout en favorisant la mobilité des hanches et la force de la partie inférieure du corps.
Pour réaliser un pont fessier, allongez-vous sur le dos au sol avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Gardez vos abdominaux contractés et poussez avec la partie entière de votre pied pour soulever les hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, hanches et épaules forment une ligne droite.
Répétez pour atteindre le nombre de répétitions souhaitées.
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du bas du dos et prévenir les douleurs lombaires.
Faire un entraînement équilibré et complet
- Mélangez ces exercices lors de chaque séance d’entraînement pour travailler tous les groupes musculaires importants.
- Assurez-vous de vous échauffer correctement avant de commencer ces exercices et de vous étirer après chaque séance.
- Incorporez des activités d’endurance, telles que la course, le vélo ou la natation, pour maintenir un bon niveau de forme cardiovasculaire.
En intégrant ces cinq exercices dans votre routine d’entraînement, vous constaterez rapidement une amélioration de votre force globale et de votre condition physique.
N’oubliez pas de surveiller également votre alimentation, d’adopter des habitudes de vie saines et de consulter régulièrement votre médecin pour assurer votre bien-être général.
Au-delà de cela, travaillez de manière sécuritaire et si vous le pouvez, entourez-vous d’un coach qui vous apprendra les rudiments de ces mouvements de base pour mener une vie meilleure !