Voici les sept exercices de poids corporel que tous les hommes dans leur trentaine devraient pratiquer.
Ces exercices sont basés sur des mouvements fondamentaux pour le haut du corps, le bas du corps, ainsi que pour travailler la stabilité et l’équilibre.
Ils sont bénéfiques pour maintenir ou améliorer sa forme physique au cours de cette décennie de la vie et même après.
I) Les pompes : un classique incontournable
Le premier exercice est bien sûr les pompes.
Il s’agit d’un mouvement très complet qui sollicite principalement les muscles pectoraux, mais également les épaules, les triceps et les abdominaux pour assurer une bonne stabilisation du corps.
Pour réaliser cet exercice correctement, veillez à ce que vos mains soient placées à la largeur des épaules avec les doigts espacés pour favoriser le contact avec le sol.
Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés et votre corps doit monter et descendre en conservant une position rigide.
- Cible : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux.
- Bénéfices : force et stabilité du haut du corps.
II) Les tractions : pour muscler le dos et les bras
Un autre exercice recommandé par notre expert est les tractions, particulièrement utiles pour renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras.
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de vous suspendre à une barre de traction et d’essayer de relever votre menton au-dessus de celle-ci.
- Cible : muscles du dos, épaules, bras.
- Bénéfices : force du haut du corps, notamment du dos.
III) Les squats : un mouvement fondamental pour le bas du corps
Nous ne pouvons qu’insister sur l’importance des squats comme exercice essentiel pour développer la force et la mobilité du bas du corps.
En ciblant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, les squats sont parfaits pour améliorer l’endurance musculaire et la mobilité en pratiquant régulièrement ce mouvement.
- Cible : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
- Bénéfices : force et mobilité du bas du corps.
IV) Les fentes inversées : pour travailler l’équilibre et le renforcement unilatéral
Au même titre, vous devriez fortement intégrer les fentes inversées dans votre programme d’entraînement.
Cet exercice permet de cibler efficacement le bas du corps tout en travaillant l’équilibre, la stabilité et la force unilatérale de chaque jambe.
- Cible : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
- Bénéfices : équilibre, stabilité, force unilatérale.
V) Le pont fessier : pour renforcer les muscles postérieurs
Le pont fessier est un exercice qui fait intervenir principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.
Il est parfait pour renforcer les muscles postérieurs et améliorer la mobilité.
- Cible : ischio-jambiers, fessiers, muscles lombaires.
- Bénéfices : force musculaire des chaînes postérieures.
VI) La planche : pour renforcer la stabilité du tronc
La planche permet de solliciter les abdominaux et renforcer la stabilité du tronc.
En maintenant une position rigide du corps durant l’exercice, vous apprendrez à mieux contracter et stabiliser votre tronc.
- Cible : abdominaux, muscles du tronc.
- Bénéfices : stabilité du tronc, renforcement abdominal.
VII) Planche avec tapotements d’épaules : pour travailler la coordination et la stabilité
Enfin, notre expert conseille d’intégrer le mouvement de quadrupède avec tapotements d’épaules pour améliorer la stabilité du tronc, des hanches et des épaules tout en développant une meilleure coordination.
- Cible : abdominaux, muscles du tronc, hanches, épaules.
- Bénéfices : coordination, stabilité du corps dans sa globalité.
Progression et évolution des exercices
Progressez avec ces mouvements en les variant sous forme pondérée, en diminuant les points de contact avec le sol ou en intégrant des mouvements dynamiques comme les rampes avant et latérales.
En conclusion, ces sept exercices sont essentiels pour maintenir ou améliorer sa condition physique au cours de votre trentaine.