La technique Walk/run (marche/course) peut être un outil incroyable pour améliorer votre condition physique en toute sécurité, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté.
Elle peut également vous aider à améliorer vos temps de course dans les compétitions si vous décidez d’y participer.
Pourquoi adopter la méthode de course/marche ?
La plupart des coureurs débutants utilisent cette technique, car ils manquent d’endurance et de forme physique pour courir pendant de longues périodes.
La méthode consiste à prendre des pauses programmées pour marcher comme récupération active, ce qui peut prévenir les blessures, augmenter la motivation à courir et améliorer l’endurance.
De plus, cette technique permet de diviser les longues distances en segments gérables et de réduire l’inconfort.
Une étude menée sur des marathoniens non-élites a montré que ceux qui suivaient une stratégie de course/marche obtenaient des temps de fin similaires à ceux qui ne prenaient pas de pauses programmées pour marcher, mais avec moins de douleurs musculaires et de fatigue.
Guide étape par étape pour commencer votre programme de course/marche
- Étape 1 : Fixez-vous des objectifs réalistes. Les débutants peuvent commencer par alterner de très courts moments de course avec des marches plus longues. Par exemple, commencez avec un ratio de 1 :7 (une minute de course suivie de sept minutes de marche) et augmentez-le progressivement chaque semaine.
- Étape 2 : Utilisez une montre ou un minuteur d’intervalle pour suivre vos intervalles avec précision.
- Étape 3 : Développez votre programme en augmentant la durée de la course et en réduisant le temps de marche.
- Étape 4 : Choisissez le rythme optimal en fonction de vos objectifs. Certains coureurs utilisent cette méthode pour améliorer leurs temps de compétition, tandis que d’autres l’utilisent pour développer leur endurance.
Améliorer vos temps de course grâce à la méthode Course/Marche
Des entraîneurs renommés comme Jeff Galloway recommandent d’utiliser la méthode de course/marche pour améliorer les temps de course.
Votre rythme de course est déterminé par votre meilleur temps sur un mile et la distance de l’entraînement ou de la course.
Pendant les segments de marche, il est conseillé de marcher lentement avec une petite foulée pour se ressourcer.
Pensez aux autres coureurs autour de vous lorsque vous vous arrêtez pour marcher pendant les intervalles.
La méthode Course/Marche selon votre niveau
Coureurs débutants :
Les débutants peuvent choisir de suivre un programme d’entraînement structuré spécialement conçu pour adopter la technique de course/marche.
Un exemple de programme pourrait inclure :
- Semaine 1 : Ratio de 1 :7 (1 minute de course et 7 minutes de marche)
- Semaine 2 : Ratio de 1 :6
- Semaine 3 : Ratio de 1 :5
- Semaine 4 : Ratio de 1 :4
Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteignez un ratio qui vous convient.
Coureurs intermédiaires :
Les coureurs ayant une certaine expérience peuvent également bénéficier de la méthode de course/marche pour améliorer leur condition physique, leur endurance ou leurs temps de course.
Ils peuvent choisir d’augmenter progressivement la durée de la course tout en réduisant le temps de marche au fur et à mesure.
Coureurs avancés :
Même les coureurs expérimentés peuvent utiliser cette technique lors de longues courses de préparation pour économiser de l’énergie, diminuer la fatigue et éviter les blessures.
En conclusion, la méthode de course/marche peut être une approche efficace et sécuritaire pour les coureurs de tous niveaux afin d’améliorer leur condition physique et leurs performances en compétition.