L’âge de 70 ans marque souvent un tournant dans la préparation physique. Cependant, il est crucial de maintenir une activité physique régulière pour promouvoir la force, l’équilibre et le bien-être général.
Différents exercices peuvent aider à atteindre ces objectifs tout en étant adaptés aux capacités physiques des seniors. Dans cet article, nous explorerons plusieurs des meilleurs exercices quotidiens pour les personnes de plus de 70 ans.
À mesure que nous vieillissons, notre corps subit diverses transformations qui peuvent affecter notre mobilité, notre force et notre équilibre. Il est essentiel de continuer à exercer physiquement pour :
- Améliorer la qualité de vie
- Réduire le risque de chutes et de blessures
- Maintenir l’indépendance
- Soutenir la santé cardiovasculaire
- Renforcer les muscles et les os
Maintenir sa force avec des exercices pondérés
Goblet Squat sur box (ou banc)
Ce mouvement cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant le tronc pour la stabilité.
Le fait d’utiliser une boîte ou un banc comme guide permet de réduire les risques de blessures aux genoux et au bas du dos.
- Zones ciblées : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Bénéfices : Maintien de la force des jambes et amélioration de la mobilité
- Répétitions/Séries : 8 à 12 répétitions pour 3 séries avec 90 secondes de repos entre chaque série
La marche du fermier
Un exercice complet qui engage votre tronc, vos jambes et le haut du corps, améliorant ainsi votre posture et votre démarche. Il convient parfaitement pour une routine de fitness polyvalente.
- Zones ciblées : Tronc, jambes, haut du corps
- Bénéfices : Amélioration de la posture et de la marche
- Répétitions/Séries : 30 secondes à 1 minute de transport avec 2 à 3 séries
Marchez en tenant un poids dans chaque main, en maintenant le tronc bien droit.
Améliorer son équilibre avec des exercices spécifiques
Équilibre sur une jambe
Très efficace pour renforcer les muscles du tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les stabilisateurs de la cheville. Cet exercice peut grandement réduire le risque de chutes.
- Zones ciblées : Tronc, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, chevilles
- Bénéfices : Réduction des risques de blessures liées aux chutes
- Répétitions/Séries : Tenir pendant 20 à 30 secondes par jambe, répéter 2 à 3 fois
Le pont fessier
Renforce la chaîne postérieure, incluant les fessiers et le bas du dos, ce qui aide à soulager les douleurs lombaires et à améliorer la posture.
- Zones ciblées : Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, tronc
- Bénéfices : Alleviation des douleurs lombaires et amélioration de la posture
- Répétitions/Séries : 10 à 15 répétitions pour 3 séries
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le ciel. Maintenez la position deux secondes puis redescendez. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque série.
Favoriser la stabilité avec des exercices fonctionnels
Marche de la valise
Similaire au transport du fermier, mais avec une symétrie moindre, forçant ainsi le tronc à travailler plus dur pour stabiliser le corps.
Cela assure également un développement équitable des deux côtés du corps.
- Zones ciblées : Tronc, obliques, épaules, grip, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
- Bénéfices : Renforcement symétrique du tronc et amélioration de l’équilibre
- Répétitions/Séries : 30 secondes à 1 minute de port avec alternance des mains, 2 à 3 séries
Marchez en tenant un poids lourd dans une seule main, assurant un bon équilibre corporel.
Les fentes sans charge
Idéal pour améliorer la force des jambes, l’équilibre et la coordination. Les fentes aident à maintenir la mobilité et la flexibilité des hanches et des genoux, indispensables pour les activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers.
- Zones ciblées : Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
- Bénéfices : Maintenance de la mobilité et de la flexibilité
- Répétitions/Séries : 10 à 12 répétitions par jambe pour 2 à 3 séries
Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol.
Revenez à la position de départ et alternez les jambes. L’intégration de ces exercices quotidiens dans votre routine peut vous aider à rester actif, fort et indépendant après 70 ans.
Exercices de renforcement musculaire pour le tronc et le haut du corps
Pompes inclinées
Moins contraignantes pour les épaules et les poignets que les pompes traditionnelles, elles sont efficaces pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps. L’ajustement de l’inclinaison permet de régler la difficulté en fonction de votre niveau de forme.
- Zones ciblées : Poitrine, épaules, triceps
- Bénéfices : Moins de tension sur les épaules et les poignets
- Répétitions/Séries : 8 à 12 répétitions pour 3 séries
Placez vos mains sur un support élevé (comme une barre) et effectuez des pompes. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries.
Exercice de stabilité du tronc
Presse Pallof aux élastiques
Exercice basé sur la résistance, excellent pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité. En résistant à la traction d’une bande élastique, vous engagez les muscles profonds du tronc essentiels pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures.
- Zones ciblées : Tronc
- Bénéfices : Amélioration de la stabilité et prévention des blessures
- Répétitions/Séries : Tenir pendant 15 à 20 secondes de chaque côté pour 2 à 3 séries
Avec une bande de résistance attachée à hauteur de poitrine, éloignez-vous pour tendre la bande et maintenez cette position pendant 20 secondes. Changez de côté après chaque série.
En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez non seulement maintenir votre forme physique mais aussi améliorer votre qualité de vie à long terme. Commencez doucement, écoutez votre corps et augmentez progressivement l’intensité selon vos capacités.
Non seulement ces exercices renforcent vos muscles et améliorent votre mobilité, mais ils jouent également un rôle clé dans la réduction des risques de chutes et d’autres blessures fréquentes à cet âge.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice pour garantir qu’elle convient à vos besoins individuels.