Le souffle, c’est la vie.
C’est en effet un réflexe vital, quelque chose que l’on apprend dès les premières secondes de vie.
Mais bien respirer est également une véritable technique, qui peut paraître simple de prime abord, sauf qu’en réalité, peu de gens la pratiquent correctement.
Quels sont les bienfaits d’une bonne respiration lorsqu’on fait du sport, et notamment de la course à pied ?
Quelles sont les techniques ? On vous explique tout dans cet article.
L’importance d’une bonne respiration quand on fait du sport
Lorsque l’on fait du sport, une bonne respiration est essentielle, car elle offre de multiples bienfaits.
Ainsi, sport et souffle sont indissociables, puisqu’une bonne technique favorise une bonne pratique.
Tout d’abord, c’est elle qui permet une bonne oxygénation de l’organisme et des cellules en général, et des muscles en particulier.
En effet, avec des inspirations profondes, vous améliorez le bon fonctionnement des organes vitaux et éliminez plus facilement les déchets toxiques.
Ensuite, c’est la respiration qui va vous permettre de gagner en endurance, mieux vous respirez, moins vous souffrez, plus longtemps vous vous entraînez.
Enfin, et selon les études, la respiration aide à diminuer le stress et l’anxiété, souvent liés à une sensation d’étouffement, de blocage au niveau de la cage thoracique.
En effet, inhaler en profondeur diminue la production de noradrénaline, l’une des hormones causant le stress.
Ainsi, que ce soit dans le sport ou dans le quotidien, bien respirer favorise le bon équilibre physique et émotionnel.
Les bénéfices d’une bonne respiration en running
Nombreux sont ceux qui se sont mis à la course à pied, une discipline devenue très tendance.
Les avantages de ce sport sont qu’il ne nécessite pas particulièrement d’équipement coûteux, une bonne paire de runnings suffit, qu’il peut s’exercer partout donc pas besoin de se plier à des horaires de salle de sport.
Enfin, c’est une activité physique dans laquelle on progresse relativement vite, ce qui accroît la motivation.
Bien respirer lorsqu’on court est fondamental et offre de nombreux effets positifs, notamment :
- Vous avez une meilleure endurance, vous pouvez donc courir plus longtemps ;
- Vous augmentez vos performances, c’est-à-dire que vous pouvez courir plus vite ;
- Vous bénéficiez d’une meilleure efficacité énergétique, donc vous vous sentez en pleine forme ;
- Vous produisez davantage d’endorphines, également appelées hormones du bonheur, et vous vous sentez ainsi plus heureux.
Les conséquences d’une mauvaise respiration
Respirer correctement c’est bien déplacer l’oxygène jusqu’aux muscles, faire en sorte qu’il y ait une harmonie entre le système cardio vasculaire et musculaire, et ce bon équilibre va venir booster la performance.
En revanche, lorsqu’on la pratique avec un mauvais souffle, physiquement, on se sent bloqué et, dans ce cas, c’est plutôt la démotivation et des sensations désagréables qui sont au rendez-vous.
Lorsque l’on respire trop vite, on hyperventile. Concrètement, on utilise donc l’air, mais de façon inefficace, car on expire trop de CO2, cela peut mener à se sentir faible, presque au bord du malaise.
En respirant mal ou trop peu, les poumons brûlent à en devenir douloureux. Résultat, on ne pense plus qu’à ça, et toute la force mentale se concentre sur sa douleur, plutôt que sur le souffle et la persévérance.
Enfin, lorsqu’on sollicite trop son organisme et que celui-ci n’est pas habitué, on récolte un point de côté. Or, une bonne respiration est comme un entraînement, il faut respecter un principe de progression et ne pas malmener son corps d’un coup.
Malheureusement, le point de côté, une fois installé, il est généralement très difficile de s’en débarrasser en courant. Il faut essayer de se relâcher et de respirer le plus profondément possible pour le faire partir et, le cas échéant, ralentir.
Ce qui se passe dans le corps lorsqu’on court
De façon un peu plus technique, et selon les études, voici ce qui se passe dans votre corps lorsque vous courez :
- La respiration se divise en deux phases distinctes, l’inspiration et l’expiration, qui sont possibles par la contraction des muscles respiratoires et spécifiquement le diaphragme, qui sépare l’abdomen du thorax ;
En inspirant, avec l’air qui entre, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, afin de laisser davantage d’espace aux poumons ; - La capacité pulmonaire est de 150 litres/minute durant l’effort, contre seulement 6 au repos ;
- Lorsque l’oxygène est absorbé, il crée de l’énergie ;
- En expirant, la pression est soulagée par l’évacuation du gaz, le dioxyde de carbone ;
- Lorsque l’on court, il y a un équilibre respiratoire de 50/50 qui se créé, alors qu’au repos l’expiration est généralement plus longue que l’inspiration ;
- On respire 20 fois plus en courant qu’au repos ;
- Votre rythme respiratoire augmente par temps froid ;
- Environ 40% des coureurs ont des difficultés à trouver leur souffle et à bien respirer.
Les techniques de respiration
Pour comprendre, ce qu’est une bonne technique de respiration, il faut reprendre les bases, tout simplement, car en vérité, peu de gens respirent correctement.
Il faut donc s’allonger sur le dos, fermer les yeux, inspirer et expirer profondément pour analyser le véritable fonctionnement de la respiration et de chaque organe : le ventre se gonfle et prend de la hauteur lors de l’inspiration, puis vient le tour des poumons, les épaules partent un peu en arrière lorsque l’air emplit la cage thoracique.
À l’inverse, lorsqu’on expire, l’air s’évacue d’abord par le haut du corps, puis en redescendant jusqu’à ce que le ventre se creuse.
Pour mieux ressentir et constater les mouvements, il est recommandé de placer une main sur son ventre et une autre sur sa poitrine.
Pour bien faire quelque chose, il faut d’abord bien la comprendre, c’est pour cette raison qu’analyser le processus de la respiration est une étape essentielle.
On adopte une bonne position
Le tout premier conseil est d’adopter une bonne posture, favorable à la course, auquel cas, il n’est pas possible d’avoir une respiration optimale. En effet, votre position et votre respiration sont intrinsèquement liées.
Ainsi, il est recommandé de se tenir bien droit, tête bien droite également, et regard vers l’avant.
Les épaules, quant a elles, doivent être neutres, c’est-à-dire relâchées et détendues.
Enfin, le corps est légèrement penché vers l’avant avec les coudes pliés pour tenir un bon rythme.
On inspire par le nez et on expire par la bouche
Il est nécessaire d’inspirer par le nez autant que possible, bien qu’il y ait deux écoles, et que certains vous diront par la bouche. Sauf qu’inspirer par le nez permet d’humidifier l’air et de le filtrer.
Cette technique est davantage adaptée à de longues courses, d’intensité faible à modérée, ou encore par temps froid. Auquel cas, cela peut créer des irritations des voies aériennes.
Inspirer par la bouche peut s’avérer nécessaire lorsque l’on augmente l’effort, afin de mieux alimenter les poumons.
Dans tous les cas, il est recommandé de garder la bouche légèrement ouverte, car cela permet de bénéficier d’un flux d’oxygène optimal et d’aider l’air à se déplacer jusqu’au diaphragme.
L’expiration est une étape à ne pas négliger, il est préconisé de vider ses poumons au maximum par le biais d’une expiration complète. L’alternance inspiration et expiration est alors mieux respectée.
On adapte sa respiration à son rythme
On aurait tendance à préconiser une respiration régulière, ce qui est partiellement vrai, mais il faut, avant tout, l’adapter à sa propre allure. Ainsi, on respire plus vite lorsque l’on court plus vite, et on respire plus lentement lorsqu’on ralentit.
Toujours est-il que compter ses pas peut aider à bien adapter sa cadence respiratoire, car ce qui est important est de ne pas saccader sa respiration.
Un rythme régulier est alors recommandé pour un rythme modéré. Par exemple, vous inspirez durant 4 à 6 foulées, et vous expirez pendant le même nombre de foulées. Libre à vous de tester différents cycles de respiration et de trouver celui qui vous correspond le mieux, il peut très bien s’agir d’un rythme de 3 pas pour l’inspiration et 3 pas pour l’expiration, par exemple.
Pour une allure plus rapide sur une courte distance, comme un sprint final, procédez à une alternance plus rapide et soutenue, par exemple, vous inspirez et expirez sur un rythme de 1 ou 2 foulées, cela va vous permettre de redoubler en intensité et d’être capable de produire davantage d’efforts.
On pense à bien respirer dans le quotidien
Une bonne façon de respirer n’est pas seulement une méthode qu’on adopte pendant une séance de running, elle doit s’appliquer dans le quotidien, pour votre bien-être, mais également parce qu’elle va devenir naturelle et automatique lorsque vous courrez.
Tout d’abord, pensez à respirer par le nez. Ponctuellement au cours de la journée, vérifiez que c’est bien ce que vous êtes en train de faire, et si, toutefois, vous êtes en train de respirer par la bouche, corrigez-vous. En effet, au repos, respirer par la bouche serait aussi utile que boire un verre d’eau vide.
Ensuite, respirez plus doucement et plus profondément, cela vous permettra de mieux faire circuler l’oxygène dans votre corps, vous vous sentirez apaisé.