Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les exercices isométriques peuvent être plus efficaces pour réduire la tension artérielle que d’autres types d’exercices.
Ces exercices consistent à maintenir une position stable pendant de courtes périodes pour renforcer et améliorer l’endurance musculaire.
Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits des exercices isométriques sur la tension artérielle et comment les intégrer dans votre routine quotidienne.
Résultats de l’étude : impact sur la tension artérielle
L’étude a montré qu’une routine régulière d’exercices isométriques, tels que les « wall sits », pourrait diminuer la pression systolique de 10 mmHg et la pression diastolique de 5 mmHg.
Les chercheurs expliquent que ces exercices fonctionnent en réduisant temporairement l’apport sanguin aux muscles, ce qui incite les vaisseaux sanguins à se détendre et diminue ainsi la tension artérielle.
Pourquoi privilégier les exercices isométriques ?
L’auteur principal de cette étude souligne l’importance de pratiquer une activité physique pour aider à réduire la tension artérielle.
Il suggère cependant que les exercices isométriques pourraient être un mode supplémentaire à intégrer dans les routines existantes pour les individus ayant des difficultés à abaisser leur tension artérielle sans médicament.
Exemples d’exercices isométriques
Voici quelques exemples d’exercices isométriques que vous pouvez inclure dans votre routine quotidienne :
- Wall sit : en position debout, dos contre un mur, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
- Planche : placez-vous face contre terre, appuyez-vous sur vos avant-bras et gardez votre corps droit comme une planche. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
- Extension des triceps : tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête, coudes pliés derrière la tête. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position initiale.
- Squeezeball : Utilisez une balle molle (comme une balle anti-stress), pressez-la fermement aussi fort que possible avec chaque main pendant 10 à 15 secondes. Faites une pause, puis recommencez pour trois séries.
Recommandations pour pratiquer les exercices isométriques
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices et réduire efficacement la tension artérielle, voici quelques recommandations à suivre :
- Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de chaque exercice isométrique en fonction de votre niveau.
- Respirez régulièrement tout au long de l’exercice. Ne retenez pas votre respiration.
- Maintenez une posture correcte pour éviter les blessures.
- Intégrez ces exercices dans votre routine d’entraînement habituelle, en vous réchauffant correctement avant et en finissant par des étirements doux après.
Un complément à d’autres types d’exercices
Il est important de noter que les exercices isométriques ne doivent pas être considérés comme un remplaçant des autres types d’exercices tels que le cardio (marche, course, vélo) ou le renforcement musculaire classique.
Ils sont plutôt un complément qui pourrait aider à améliorer les résultats en matière de tension artérielle.
Conclusion : adopter une approche globale pour gérer la tension artérielle
En conclusion, les exercices isométriques sont une méthode efficace pour aider à réduire la tension artérielle, mais il est essentiel d’adopter une approche globale pour gérer cette condition.
Cela inclut non seulement l’intégration d’exercices spécifiques dans votre routine d’entraînement, mais aussi l’adoption d’un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée, un poids santé, la limitation de la consommation d’alcool, du tabac et du sel, ainsi que la gestion du stress.