Avec l’augmentation des maladies chroniques et les préoccupations croissantes concernant la qualité de vie à un âge avancé, comprendre comment nos comportements influencent notre santé devient essentiel.
Une récente étude publiée dans JAMA Network Open se penche précisément sur l’effet de la sédentarité et des niveaux d’activité physique légère sur le vieillissement en bonne santé.
Contexte de l’étude
Cadre de recherche
La recherche a été menée sur une large cohorte de 45 176 participants issus de la Nurses’ Health Study, une étude en cours qui a débuté en 1992. Les chercheurs ont suivi ces individus pendant 20 ans afin d’analyser les facteurs de vieillissement en bonne santé.
Objectifs de l’étude
L’objectif principal était de déterminer si le comportement sédentaire et l’activité physique légère, indépendamment, impactaient les chances de vieillir en bonne santé.
Un vieillissement en bonne santé a été défini comme la survie jusqu’à au moins 70 ans sans maladie chronique majeure ni impaires cognitifs ou physiques significatifs.
Méthodologie
Collecte des données
Au début de l’étude, les participants avaient en moyenne 60 ans et étaient exempts de maladies chroniques majeures. Diverses données démographiques, telles que l’âge, le niveau d’éducation et le statut marital, ont été recueillies pour enrichir l’analyse et fournir un contexte plus complet.
Critères de classification
Les participants étaient classés en deux catégories : ceux qui ont atteint les critères de vieillissement en bonne santé, et les « vieillis normalement », soit ceux qui n’ont pas répondu aux critères de bonne santé ou sont décédés durant les 20 années de suivi.
Résultats principaux
Sédentarité et risque de maladies chroniques
Il a été constaté qu’un comportement sédentaire accru est associé à une augmentation des risques de développer diverses maladies chroniques.
Même ceux ayant des habitudes d’exercice formelles mais montrant des tendances sédentaires présentaient un risque plus élevé.
Importance de l’activité physique légère
D’autre part, l’activité physique légère avait des effets positifs notables sur la santé. Ceux qui engageaient régulièrement dans des activités légères voyaient une réduction des risques de déclin physique et cognitif.
Alors, concrètement, on change quoi ?
Les chercheurs ont estimé que 61 % des personnes âgées habituelles pourraient devenir des personnes âgées en bonne santé si elles respectaient quatre facteurs liés à leur mode de vie.
Ces quatre facteurs sont les suivants
- Moins de 3 heures de télévision par jour
- Au moins 3 heures par jour d’APL-Travail
- Au moins 30 minutes par jour d’activité physique intense
- Pas de surpoids ni d’obésité
Seuls 11 % des participants répondaient à ces critères.
Les chercheurs notent que les activités non physiques de faible intensité représentent un pourcentage beaucoup plus élevé de la journée que l’exercice formel plus vigoureux, et qu’elles peuvent faire une différence significative en augmentant les chances de vieillir en bonne santé.
Si vous travaillez à un bureau, envisagez d’acheter un bureau debout.
En plus de réduire le temps passé en position assise, le fait de travailler debout permet d’effectuer facilement des exercices de musculation pendant le travail, comme des squats, des levées de jambes, des cercles de hanches et des élévations de talons.
Faites des pauses tout au long de la journée pour bouger.
Il peut s’agir d’une promenade de deux minutes autour du lieu de travail, d’étirements à votre poste de travail ou d’exercices de musculation (gardez une bande élastique dans votre bureau).
Lors d’un appel téléphonique ou d’une réunion vidéo sur votre téléphone, levez-vous et marchez.
Si vous ne faites pas de marche rapide ou une autre forme d’exercice modéré ou vigoureux la plupart des jours de la semaine, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer. Commencez là où vous en êtes et passez lentement à des exercices plus intenses. Cela inclut l’entraînement musculaire.
Éteignez la télévision et les appareils plus tôt dans la soirée. Il est si facile de se laisser happer par son émission préférée ou de se laisser porter par ses rêves tout au long de la soirée.
Bien qu’il existe de nombreux moyens de parvenir à un poids santé, il convient d’accorder une attention particulière à l’alimentation, à l’activité physique, à la sédentarité, au stress et au sommeil. Si vous prenez des médicaments qui vous empêchent de maintenir un poids santé, discutez avec votre médecin des options qui s’offrent à vous et consultez un diététicien.
En résumé
| 🏃♂️ | Remplacer la sédentarité par une activité légère |
|---|---|
| 📉 | 2 heures de TV en plus diminuent le vieillissement sain de 12% |
| 📈 | 2 heures d’activité légère en plus augmentent le vieillissement sain de 6% |
| 💪 | 1 heure d’activité modérée améliore le vieillissement sain de 14% |
| 🔄 | Remplacer 1 heure de TV par une activité augmente les chances de 28% |
| 🛏️ | Plus de sommeil améliore la santé si on remplace le temps de TV |
| 📺 | Limiter la TV à moins de 3 heures par jour |
| 🚶♀️ | Bouger au moins 3 heures par jour pour un vieillissement sain |
| 🏋️♀️ | Faire 30 minutes d’activité vigoureuse chaque jour |
| 🍎 | Maintenir un poids sain |
| 📅 | Commencer par de petits changements et augmenter progressivement l’activité |
En augmentant votre activité physique globale, en réduisant le temps passé devant la télévision et les appareils, en dormant en moyenne 7 heures par nuit, en réduisant le stress et en adoptant un régime alimentaire sain, comme le régime méditerranéen, vous pouvez augmenter considérablement vos chances de vieillir en bonne santé.
Selon ces chercheurs, vieillir en bonne santé signifie survivre jusqu’à au moins 70 ans, ne pas souffrir de maladies chroniques et ne pas présenter d’altération de la fonction physique, de la mémoire ou de la santé mentale. Et qui ne souhaite pas cela ?