Dans notre quotidien sédentaire, il est courant que nos muscles des hanches se fragilisent et se raidissent, provoquant des douleurs lombaires et des difficultés à marcher.
Afin de remédier à cela, il est important de renforcer et d’étirer les muscles de cette zone.
Découvrez dans cet article un programme de mobilité en trois mouvements, pour améliorer votre souplesse et prévenir les déséquilibres musculaires.
Pourquoi renforcer et étirer les muscles des hanches ?
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont fondamentaux pour la stabilité, l’équilibre et la posture.
Ils sont sollicités à chaque fois que nous nous levons ou faisons un pas. Des hanches affaiblies peuvent causer une diminution de l’amplitude de mouvement, entraînant ainsi des déséquilibres musculaires.
De plus, si vous souffrez de douleurs au genou ou au dos, de périostite tibiale ou même de fasciite plantaire, des hanches faibles pourraient en être la cause.
Lorsque ces muscles sont affaiblis, le corps doit compenser en utilisant les muscles voisins pour soutenir les mouvements, ce qui peut entraîner des douleurs dues à une utilisation excessive ou des blessures par stress répétitif.
Avec l’âge, des fléchisseurs de la hanche en bonne santé sont essentiels pour réduire les risques de blessures et préserver notre souplesse pour accomplir des tâches quotidiennes comme se lever d’une chaise ou monter dans une voiture.
Les trois mouvements clés pour améliorer la mobilité des hanches
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Pour travailler efficacement cette zone, considérez ces trois exercices :
Mouvement 1 : Alignement des poids
- Placez trois poids au sol, espacés de 10 cm environ, formant un demi-cercle sur votre droite.
- Gardez le haut du corps droit, en alignement avec vos cuisses.
- Amenez votre jambe droite à l’extérieur du poids le plus éloigné sur votre droite et tenez-vous à une chaise ou une surface stable avec votre main gauche pour garder l’équilibre.
Mouvement 2 : Montée de pied alterné
- Agrippez-vous une table ou surface basse devant vous, gardez vos cuisses et votre torse droits.
- Levez votre pied gauche jusqu’à la table, touchez-la, puis redescendez.
- Tenez-vous debout devant la table, pieds joints et bras tendus pour garder l’équilibre. Gardez votre jambe droite, soulevez votre talon droit à hauteur de la table et posez-le à gauche du premier poids. Tapez votre talon sur le dessus du poids et posez-le sur la table, puis faites de même avec le deuxième poids.
Mouvement 3 : on mix !
On augmente la difficulté, placez cette fois-ci vos poids (ou bouteilles d’eau) sur la table.
Debout sur une jambe, en maintenant l’équilibre avec vos bras, amenez votre jambe toucher la table de votre talon à l’extérieur du premier poids, puis à l’intérieur et enfin, à l’extérieur du second poids.
Répétez avec l’autre jambe.
Conseils pour une pratique efficace
Pour tirer pleinement parti de ces exercices, il est important de :
- Pratiquer régulièrement : intégrez ces mouvements dans votre routine sportive au moins deux fois par semaine.
- Varier les exercices : associez ces mouvements à d’autres exercices de renforcement et d’étirement.
- Écouter son corps : si vous ressentez des douleurs inhabituelles lors de la réalisation de ces exercices, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
- Rester progressif : augmentez la difficulté des exercices progressivement en ajoutant des charges ou en réduisant le support utilisé pour l’équilibre (par exemple, passer d’une chaise à un bâton).
En résumé, renforcer et étirer les muscles des hanches est crucial pour maintenir une bonne posture et prévenir les déséquilibres musculaires. Les trois mouvements présentés dans cet article vous aideront à améliorer votre mobilité et votre force, pour une vie quotidienne plus agréable et sans douleur. Alors, qu’attendez-vous pour essayer ces exercices et obtenir des résultats durables ?