Les exercices de Pilates souvent sous-estimés sont ciblés sur la sollicitation de votre centre du corps et du dos.
Si vous avez déjà pratiqué un cours de Pilates ou si vous êtes intéressé par cette méthode, vous êtes sûrement familier avec les exercices classiques comme le hundred, le teaser et les cercles monojambistes.
Toutefois, il existe de nombreux autres exercices de Pilates qui offrent des avantages incroyables et qui méritent d’être intégrés à votre routine d’entraînement.
L’importance des exercices de Pilates pour le corps et l’esprit
Le Pilates est une excellente forme d’exercice car il met l’accent sur l’engagement du corps et de l’esprit.
Ces exercices ont été conçus pour stimuler tout le corps en se concentrant sur la bonne posture, l’alignement, le contrôle de la respiration et la conscience corporelle.
Mouvements de Pilates aux effets bénéfiques sur le bas du corps
Ces exercices de Pilates peu connus visent non seulement à raffermir tout le corps de la tête aux pieds, mais aussi à cibler spécifiquement le dos, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos.
En incorporant ces mouvements dans votre routine, vous constaterez des améliorations en termes de flexibilité, force et coordination.
De plus, leur nature à faible impact vous aidera à prévenir les blessures et à réduire la tension mentale et musculaire. Ils permettent également d’améliorer la posture.
1/ Bridges : le renforcement des muscles du bas du corps
Pour réaliser les bridges, allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
En expirant, contractez les fessiers, appuyez sur les talons et montez les hanches vers le plafond.
Renouvelez ce mouvement pour ramener vos hanches au sol en abaissant le bas du dos jusqu’au coccyx. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
2/ Roll back : l’exercice pour un tronc solide
Le roll back est un exercice souvent négligé qui met votre tronc et votre torse à rude épreuve.
L’apprentissage de cet exercice facilite la transition vers des mouvements plus avancés tels que « rolling like a ball » et « open leg rocker« .
Pour réaliser le roll back, asseyez-vous droit avec les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Tendez les bras devant vous, expirez et engagez vos abdominaux en courbant votre colonne vertébrale pour descendre lentement jusqu’à ce que votre bas du dos touche le sol.
Si c’est trop dur, optez pour du « half roll back » (tuto vidéo ici).
3/ Stretching des ischio-jambiers : une source de détente pour le bas du dos et les hanches
La plupart des adeptes du Pilates privilégient des exercices plus dynamiques. Pourtant, la tension au niveau du bas du dos et des hanches peut être diminuée grâce au stretching des ischio-jambiers.
Pour réaliser cet étirement, pliez un genou, saisissez l’arrière de votre cuisse et approchez-la de votre poitrine.
4/ Teaser prep : un entraînement adapté aux débutants
Le teaser prep rend l’exercice du teaser accessible à ceux qui sont en cours d’apprentissage des mouvements de base du Pilates.
Ce mouvement sollicite le contrôle de la partie supérieure et inférieure du corps.
Pour réaliser le teaser prep, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant le long du corps.
Tendez une jambe tout en maintenant vos genoux alignés et pointez les orteils.
En utilisant vos abdominaux, enroulez le haut du corps et tendez vos mains vers le pied tendu en gardant vos épaules basses et détendues lorsque vous vous redressez.