Pour maintenir une bonne santé et éviter les blessures en vieillissant, il est important de renforcer les muscles de vos jambes.
Voici un ensemble d’exercices conçu spécialement pour les adultes de plus de 50 ans et qui mettent l’accent sur la force et l’équilibre, notamment au niveau des genoux.
1/ L’exercice de marche latérale avec bande élastique
- Séries : 3
- Répétitions : 10
- Zone cible : bas du corps
- Pour débuter cet exercice, mettez une bande élastique autour de vos pieds, chevilles ou tibias.
- Joignez vos mains au niveau de votre poitrine et pliez légèrement les genoux.
- Faites un grand pas vers la droite.
- En plus de travailler la force des jambes, cet exercice vous aidera à améliorer votre équilibre.
2/ Mise en position assise contre un mur (« Wall Sit »)
- Durée : 10 secondes
- Zone cible : bas du corps
- Adossez-vous à un mur avec les bras tendus devant vous.
- Gardez vos genoux derrière vos orteils et descendez lentement le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur le talon de votre pied droit pour redresser votre jambe droite, puis replacez votre pied gauche au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez cet exercice en faisant 4 séries de 12 répétitions pour chaque côté.
Conseil :
Une fois que vous avez pris l’habitude avec cet exercice, vous pouvez augmenter la hauteur du banc ou de la chaise pour plus de difficulté.
Vous pouvez également tenir une plaque de 10 kg (ou un poids léger) au niveau de la poitrine pendant les montées frontales sur une marche.
3/ Le « Box Squat »
- Séries : 4
- Répétitions : 10
- Zone cible : bas du corps
Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les adultes de plus de 50 ans :
- Debout face à un banc ou une chaise, écartez vos pieds de la largeur des épaules.
- Fléchissez les hanches et abaissez-vous lentement vers le banc tout en maintenant vos genoux derrière vos orteils.
- Touchez-le avec vos fesses avant de revenir en position debout. Répétez cet exercice pour réaliser 4 séries de 10 répétitions.
4/ La descente avant « Forward Step Down »
- Séries : 4
- Répétitions : 12
- Zone cible : bas du corps
- Tenez-vous debout sur un petit banc ou une marche d’environ 15 cm de hauteur, les mains sur les hanches.
- Avancez le pied droit et abaissez lentement le pied gauche vers le sol.
- Appuyez sur votre pied droit pour inverser le mouvement et ramener votre pied gauche au sol.
- Répétez cet exercice pour faire 4 séries de 12 répétitions de chaque côté.
5/ Soulevé de terre « Deadlift »
- Séries : 4
- Répétitions : 10
- Zone cible : bas du corps
Lorsque vous êtes plus à l’aise avec le soulevé de terre, vous pouvez essayer de le réaliser avec une barre.
Néanmoins, il est important de demander l’aide d’un professionnel avant d’ajouter un poids significatif à cet exercice.
- Tenez un haltère léger dans chaque main avec les paumes tournées vers l’intérieur.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Gardez le dos plat, pliez les hanches et abaissez les poids vers le sol.
- Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l’avant et en redressant votre corps.
- Répétez cet exercice pour effectuer 4 séries de 10 répétitions.
En intégrant ces exercices de renforcement des jambes dans votre routine de fitness, vous pourrez améliorer votre force, votre équilibre et la santé globale de vos jambes en tant qu’adulte de plus de 50 ans.
Pensez à suivre un programme adapté à votre niveau et à consulter un professionnel si nécessaire.