Le Pilates est une méthode d’exercice qui connaît un succès croissant depuis les années 1920.
Les mouvements contrôlés et la respiration profonde en font un choix sûr, efficace et réalisable pour tous, même ceux ayant des problèmes articulaires ou des douleurs dorsales.
Voici 5 exercices de Pilates bénéfiques pour augmenter notre force physique, notre amplitude de mouvement, notre endurance, notre équilibre et notre posture.
1. Ciseaux
Allongez-vous sur le dos et étendez doucement vos jambes au-dessus du sol. Gardez vos bras le long du corps et le dos bien plaqué au sol.
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux et d’améliorer l’équilibre.
- Contractez vos abdominaux.
- Respirez lentement et profondément.
- Effectuez plusieurs répétitions sur chaque jambe.
Ce mouvement travaille principalement les abdominaux tout en sollicitant les muscles des jambes et des hanches.
2. Le pont
Le pont est un excellent exercice pour renforcer divers muscles du corps tout en améliorant la flexibilité et la mobilité des hanches.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez lentement le bassin en contractant les fessiers et en pressant les pieds au sol.
- Maintenez la position quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
Cet exercice renforce les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
3. La rotation assise
La rotation assise contribue à renforcer les abdominaux qui entourent la colonne vertébrale tout en augmentant la souplesse de la colonne thoracique.
- Asseyez-vous jambes croisées ou étendues devant vous.
- Tenez un ballon ou un coussin devant votre poitrine avec les bras tendus.
- Tournez lentement la partie supérieure du tronc d’un côté puis de l’autre en gardant le ballon aligné avec le sternum.
Ce mouvement aide à améliorer la souplesse et la coordination du tronc pour prévenir les douleurs et les blessures liées aux mouvements de torsion.
4. Posture de la sirène
L’étirement en sirène implique une flexion latérale du haut du corps tout en maintenant une bonne posture depuis une position assise :
- Asseyez-vous sur le côté grâce à un genoux fléchi sur le sol et fixez-le à l’extérieur de votre talon.
- Élevez l’autre jambe vers l’arrière en gardant la plante du pied également au sol.
- Levez un bras et étirez-vous vers le côté opposé en maintenant une posture droite.
Cet exercice étire et renforce les muscles du tronc, améliore la souplesse de la colonne vertébrale et la coordination des mouvements latéraux.
5. Extensions de hanches en quadrupède
Le jeu en quadrupédie est excellent pour l’équilibre et le renforcement des obliques qui soutiennent notre colonne vertébrale.
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez lentement une jambe et le bras opposé tout en gardant l’équilibre.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale et répétez de l’autre côté.
Ce mouvement sollicite tous les muscles stabilisateurs du tronc ainsi que ceux des bras et des jambes, favorisant une meilleure coordination et un meilleur équilibre global.
Bonus : les squats
Les squats sont essentiels pour maintenir notre indépendance dans les activités quotidiennes telles que monter et descendre des voitures ou sortir du lit.
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils orientés vers l’avant.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour adopter une position de squat.
- Redressez-vous en poussant sur les talons et en contractant les fessiers.
Les squats renforcent les muscles des jambes, des fesses et du tronc tout en améliorant notre équilibre et notre coordination.
En intégrant ces exercices de Pilates dans votre routine d’entraînement, vous allez non seulement améliorer votre force mais aussi votre équilibre et coordination.
Le Pilates est un choix judicieux pour tous ceux qui souhaitent prendre soin de leur corps de manière douce et efficace.