Débuter dans le monde du fitness peut être intimidant, surtout si vous n’avez pas d’expérience en la matière ou que vous reprenez l’exercice après une longue pause.
Ce guide est conçu pour simplifier les choses et vous proposer un programme complet qui allie entraînement cardiovasculaire, renforcement musculaire et étirements.
Pourquoi suivre un planning ?
Le suivi d’un planning facilitera grandement votre entrée dans le monde du fitness et vous assurera d’évoluer à un rythme adapté à votre niveau.
Il prendra en compte plusieurs composantes clés pour optimiser vos résultats et garder votre motivation intacte tout au long de votre parcours :
- Fréquence : Combien de fois par semaine allez-vous vous entraîner ? Un minimum de trois séances de cardio et de renforcement musculaire est recommandé pour obtenir de solides bases. Au fil du temps, vous pourrez augmenter cette fréquence selon vos aptitudes et votre emploi du temps.
- Intensité : Le choix de l’intensité dépend de votre condition physique actuelle. Il est conseillé de commencer avec des séances de cardio à intensité modérée (5-6 sur une échelle de 10) puis d’ajuster progressivement selon votre progression.
- Type d’exercice : Pour vous assurer d’utiliser tous les principaux groupes musculaires et de progresser harmonieusement, il est important d’alterner les types d’exercices : cardio, renforcement musculaire et étirements.
Le planning de la semaine : méthodologie et organisation
Nous vous proposons ici un exemple de planning hebdomadaire pour débutants :
- Lundi : Cardio à intensité modérée (30-45 minutes)
- Mardi : Renforcement musculaire en douceur (30 minutes)
- Mercredi : Journée de repos ou étirements légers
- Jeudi : Cardio à intensité modérée (30-45 minutes)
- Vendredi : Renforcement musculaire en douceur (30 minutes)
- Samedi : Cardio ludique (participer à un cours collectif par exemple) ou marche rapide (30-45 minutes)
- Dimanche : Journée de repos ou étirements légers
Idées d’exercices de cardio :
- Marche rapide
- Vélo d’appartement
- Cours d’aquagym
Idées d’exercices de renforcement musculaire :
- Gainage frontal et latéral
- Squats et fentes
- Pompes sur les genoux et tractions
- Abdominaux basiques et obliques
Idées d’étirements :
- Étirement des quadriceps et ischio-jambiers
- Étirement du dos en position assise
- Étirement des pectoraux contre un mur
Astuces pour débutants dans le fitness
Voici quelques conseils pour vous aider à réussir votre entrée dans le monde du fitness :
- Échauffez-vous toujours avant chaque séance : cela permet de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort tout en limitant les risques de blessure.
- Hydratez-vous régulièrement : L’eau est essentielle pour garantir le bon fonctionnement de votre organisme pendant et après l’exercice.
- Adaptez votre planning en fonction de votre niveau actuel : ne cherchez pas à trop en faire dès le départ. Il est important de respecter votre corps et ses limites pour éviter les blessures ou la démotivation.
- Notez vos progrès : Tenir un journal de vos performances et de vos sensations vous permettra de mesurer objectivement vos résultats et vous motivera davantage.
- Variez les plaisirs : Il est important de s’amuser durant ses séances pour garder la motivation. N’hésitez pas à tester différentes activités ou enchaînements afin de ne pas tomber dans la routine.
En suivant ces quelques conseils et en vous appuyant sur le planning hebdomadaire proposé, vous devriez pouvoir acquérir des bases solides et progresser rapidement dans le monde du fitness.
À vos sneakers !