Vous êtes en quête d’un ventre plat et tonique ?
Cette dernière sera facilitée grâce à ces 10 exercices de renforcement.
Découvrez-les pour vous aider à sculpter votre corps et travailler spécifiquement le bas du ventre.
1. La planche : la base pour renforcer les abdominaux inférieurs
La planche est un exercice fondamental qui sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris les abdominaux inférieurs.
C’est un excellent point de départ pour se débarrasser de cette petite bouée qui nous dérange tant.
Encore faut-il la réaliser correctement :
- ne croiser pas vos doigts, placez vos avant-bras parallèle au sol,
- votre corps décrit une ligne droite des orteils à la nuque,
- vos fessiers sont contractés ainsi que vos cuisses et vos abdos,
- vous tirez vos abdos vers vos orteils pour un maximum de tension.
2. Les relevés de jambes : cibler précisément les abdominaux inférieurs
Les relevés de jambes sont spécialement conçus pour cibler les muscles des abdominaux inférieurs, aidant ainsi à tonifier et renforcer cette zone problématique.
Intégrez cet exercice dans votre routine pour de meilleurs résultats sur le bas du ventre.
Pour faire cet exercice, pliez vos genoux plutôt que de tendre vos jambes, ainsi vos abdos feront la majorité du travail et non pas vos fléchisseurs de hanches.
Gardez le bas du dos en contact du sol durant tout l’exercice ou placez vos mains sous vos fesses.
3. Mountain climbers : cardio et travail des abdominaux
Les grimpeurs, ou « mountain climbers », permettent non seulement d’augmenter votre fréquence cardiaque, mais aussi de solliciter les muscles des abdominaux inférieurs, ce qui en fait un exercice à double objectif très efficace.
Comme pour la planche, soyez gainé et droit des orteils à la nuque. Mettez de l’intensité dans vos montées de genoux !
4. La bicyclette : travailler les obliques et les abdominaux inférieurs
Les exercices de bicyclette sont excellents pour cibler les obliques et les muscles des abdominaux inférieurs en même temps.
Ils permettent ainsi d’affiner la taille et de réduire l’apparence de la graisse du bas du ventre.
Pour bien les réussir :
- plaquez le bas du dos contre le sol,
- tendez les jambes et joignez les pieds,
- vos mains derrière la tête ne crochètent pas votre nuque,
- le coude va rencontrer le genou opposé, toujours sans tirer la tête (ce n’est pas le bras qui bouge, mais le torse).
Idéalement, vos pieds ne retouchent pas le sol de la série.
5. Russian twist pour sculpter les obliques
Les torsions russes mettent l’accent sur les muscles obliques, aidant à affiner les côtés et à réduire l’apparence de la graisse du bas du ventre.
Intégrez cet exercice dans votre routine pour plus d’efficacité sur cette zone.
Pour bien les faire :
- ne précipitez pas le mouvement, travaillez avec un tempo lent,
- ce ne sont pas les bras qui initient le travail, mais bien les obliques (abdos latéraux).
6. Les battements de jambes : un mouvement continu pour les abdominaux
Les battements de jambes, ou « flutter kicks », offrent un mouvement continu qui sollicite les abdominaux inférieurs, favorisant ainsi l’endurance musculaire et la définition de cette zone.
- mains sous les fessiers ou bas de dos plaqué au sol durant tout le mouvement,
- tempo lent, les pieds ne touchent pas le sol de la série,
- on peut décoller légèrement les épaules du sol pour plus de tension.
7. Hollow body : une activation complète des abdominaux
La position creuse fait travailler l’ensemble des muscles abdominaux, y compris les muscles des abdominaux inférieurs, favorisant ainsi la stabilité et la force.
Incorporez cet exercice dans votre routine pour une meilleure efficacité.
Commencez avec les genoux pliés comme ci-dessus, décollez simplement le haut des épaules du sol ainsi que les pieds et maintenez.
8. Les rotations avec un poids : travailler les obliques dynamiquement
Les rotations avec un poids, ou « woodchoppers », sont un exercice dynamique qui cible les obliques et offre une amplitude de mouvement complète pour sculpter et définir la taille.
Vous pouvez aussi procéder à la poulie ou aux bandes élastiques. Si vous optez pour les haltères, commencez avec un poids léger.
9. Le pont sur une jambe : renforcer les fessiers et les abdominaux inférieurs
Le bridge sur une jambe sollicite non seulement les fessiers, mais aussi les muscles des abdominaux inférieurs, offrant ainsi un entraînement complet pour cette zone.
Intégrez ces exercices dans votre routine sportive pour éliminer la graisse du bas du ventre. Associez-les à des séances de cardio et adoptez un mode de vie sain pour obtenir de meilleurs résultats.
N’oubliez pas que si travailler vos abdominaux est essentiel pour les voir apparaître à un niveau de gras plus haut (et mieux vivre au quotidien), il vous faudra tout de même descendre à un pourcentage de masse graisseuse suffisant :
- entre 10 et 20% chez les hommes,
- entre 18 et 28% chez les femmes.