Découvrez une routine qui renforce votre force et améliore vos fonctions quotidiennes.
Souvent, on imagine des athlètes plus jeunes soulevant des poids lourds dans une salle bruyante et remplie de testostérone.
Si vous êtes une femme de 50 ans ou plus, cela peut sembler être le dernier type d’activité que vous aimeriez faire.
Cependant, l’exercice fait partie intégrante d’un mode de vie sain, et l’entraînement en résistance avec des exercices au poids du corps et des haltères doit être en tête de votre liste de priorités.
Aujourd’hui, nous allons explorer le meilleur programme d’entraînement anti-âge pour les femmes de 50 ans et plus.
Ce programme vous aidera à compenser la perte de masse musculaire liée à l’âge, à réduire les risques d’ostéoporose, à améliorer votre force et votre fonctionnement quotidien, ainsi qu’à obtenir un aspect physique général plus attrayant.
1/ Fentes marchées
Les fentes marchées sont un excellent exercice pour les femmes de 50 ans et plus, car elles offrent à la fois des avantages en termes de force et de cardio.
Pour réaliser une fente marchée, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et avancez avec le pied droit.
Tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur lorsque vous pliez les deux genoux à angle droit, en abaissant votre corps vers le sol.
Poussez en utilisant toute la plante du pied droit pour vous relever, et faites avancer le pied gauche pour rencontrer le pied droit lorsque vous êtes debout.
2/ Tirages assis
Le rowing assis est un excellent exercice pour travailler les muscles du dos, en particulier les rhomboïdes, les dorsaux larges et les trapèzes, ainsi que les biceps et les avant-bras.
Tirez les poignées vers votre corps en rétractant les omoplates et en serrant les muscles au point de contraction maximale.
Cet exercice est important car il favorise la mobilité des hanches et renforce votre chaîne postérieure, aidant ainsi à réduire les douleurs lombaires.
3/ Pont de fessiers
Pour réaliser un pont de fessiers, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Appuyez sur la plante des pieds et soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Ces muscles sont essentiels pour la force du haut du corps, indispensable pour les activités quotidiennes comme soulever des courses ou porter ses petits-enfants.
4/ Curls biceps
Gardez les coudes près du corps, pliez-les et soulevez les poids vers les épaules.
Répétez l’exercice trois fois par série de 10 à 12 répétitions.
5/ Tirages à la poulie haute (Lat Pulldowns)
Les tirages à la poulie haute sont un excellent exercice pour travailler le dos, notamment les dorsaux larges. Asseyez-vous à une station de tirage et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
Penchez-vous légèrement en arrière et imaginez écraser un fruit dans votre aisselle lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine.
Gardez les coudes pointant vers le bas et évitez de hausser les épaules tout au long du mouvement. Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement puis étendez lentement les bras pour revenir à la position initiale.
6/ Extensions de triceps à la poulie
Cet exercice cible spécifiquement les triceps, qui représentent une grande partie de la masse totale du bras et contribuent à équilibrer la force acquise dans les biceps grâce aux curls.
Pour réaliser les extensions de triceps à la poulie, placez-vous face à une machine de poulie haute et saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules.
7/ La planche
Pour réaliser une planche, placez vos avant-bras à plat sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules. Gardez le cou neutre et regardez le sol juste devant vos mains.
En suivant ce programme d’entraînement pour les femmes de 50 ans et plus, vous pourrez profiter pleinement d’une vie saine et équilibrée tout en renforçant votre corps et en améliorant vos fonctions quotidiennes.