Souvent considérée comme un élément classique du petit-déjeuner, la tartine de pain garnie d’une couche épaisse de confiture sucrée est appréciée aussi bien par les adultes que par les enfants.
Heureusement, il existe des alternatives à la confiture pour transformer votre tartine en base d’un petit-déjeuner plus équilibré.
Éviter l’augmentation du taux de sucre dans le sang
Le principal inconvénient de commencer la journée avec une grande quantité de sucres est qu’ils provoquent rapidement une augmentation du taux de glucose dans le sang.
En consommer trop peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
Opter pour une alternative douce au sucre
Au lieu de confitures ou gelées industrielles, choisissez plutôt une compote maison ou une salade de fruits faits maison. Vous pouvez aussi faire de la crufiture, une alternative saine qui demeure délicieuse.
Mais la vraie solution, c’est d’opter pour du salé et des protéines, ainsi vous pouvez garder la tranche de pain complet et :
- vous faire un œuf au plat avec,
- tartiner de l’avocat (riche en graisses monoinsaturées, en fibres et en vitamines, l’avocat peut contribuer à la santé cardiaque et à la gestion du poids) et/ou de l’houmous (composé principalement de pois chiches et de tahini, il constitue une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux),
- mettre une tranche de fromage, un blanc de dinde et une rondelle de tomates,
- tartiner du beurre de cacahuète, avec parcimonie.
- tartiner une mousse de thon : rempli de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, le thon offre plusieurs avantages pour la santé cardiaque et le cerveau.
L’avantage de ces alternatives réside dans le fait qu’elles contiennent des protéines et des graisses saines qui contribueront à maintenir un niveau stable de sucre dans le sang.
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les protéines augmentent la sensation de satiété, réduisent les envies de grignotage et diminuent les fringales.
Misez sur les noix !
Garnir votre tartine d’une graisse saine apportera un contrôle durable du taux de sucre dans le sang, une satiété plus longue et des bienfaits pour votre cœur.
Un article de l’American Heart Association explique que les personnes qui consomment des noix dans le cadre d’un régime alimentaire sain ont des niveaux inférieurs de lipoprotéines de faible densité, ou mauvais cholestérol, et un risque moindre de maladies cardiaques.
Vous pouvez alors compter sur :
- Graines de chia : riches en fibres, protéines et oméga-3, elles aident à réduire la sensation de faim et contribuent à stabiliser le taux de sucre dans le sang, le mieux est d’opter pour un chia pudding.
- Graines de lin : source d’acides gras oméga-3 et de fibres, elles peuvent apporter des avantages digestifs et cardiovasculaires.
- Amandes : contenant des protéines, des graisses saines et de la vitamine E, elles sont excellentes pour favoriser la santé cardiaque et pour aider à maintenir un poids stable.
Un granola maison sans trop de sucre et servi avec un peu de yaourt sera une superbe façon de profiter des noix !
En résumé
Il est possible de transformer une simple tartine en un petit-déjeuner plus équilibré en remplaçant la confiture par des ingrédients riches en nutriments et faibles en sucres ajoutés.
Optez pour des alternatives sucrées moins transformées comme les compotes maison ou les salsas de fruits, ajoutez des noix et des graines pour un coup de pouce supplémentaire en matière de nutrition, et n’hésitez pas à expérimenter avec des garnitures salées pour varier les plaisirs.