Le Pilates est un système d’exercices à faible impact qui peut se pratiquer sur un tapis ou avec du matériel spécialisé.
Il offre de nombreux avantages et ne nécessite qu’un mur pour en tirer profit.
Le Pilates peut offrir un entraînement complet du corps, renforcer l’endurance musculaire des fessiers, des jambes, des épaules et des bras grâce à des répétitions plus élevées et une résistance plus faible.
Vous pouvez travailler tous les principaux groupes musculaires en utilisant simplement votre poids corporel et quelques pieds d’espace mural libre.
Exercices de Pilates à faire chez vous à l’aide du mur
Voici quelques exercices de Pilates que vous pouvez réaliser chez vous en utilisant un mur comme support ou résistance :
1/ Roulade vers le haut et le bas avec levée de bassin
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous face au mur avec les genoux pliés.
Roulez lentement sur le dos et placez vos pieds à plat contre le mur, à la largeur des hanches.
Contractez vos abdominaux, approchez votre menton de votre poitrine et levez les bras en roulant vers le haut jusqu’à la position assise une vertèbre à la fois.
Puis, roulez lentement vers le bas une vertèbre à la fois en reposant vos bras à côté de vous.
En appuyant vos pieds contre le mur, soulevez vos hanches dans une position de pont complète tout en rapprochant votre os pubien de votre nombril.
Abaissez lentement le dos et les hanches au sol une vertèbre à la fois.
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2/ Pont sur une jambe avec abduction des jambes
Asseyez-vous face au mur, les genoux pliés et les pieds à plat contre celui-ci, espacés d’environ la largeur des hanches.
Appuyez un pied contre le mur tout en tendant le genou opposé vers le plafond, les orteils pointés vers le haut.
Soulevez les hanches jusqu’à la position de pont entier en pressant le pied contre le mur, tout en rapprochant l’os pubien du nombril. Baissez lentement le dos.
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3/ Extension de la jambe quadrupédienne
En position à quatre pattes, placez-vous face au mur, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Levez un bras jusqu’à la hauteur des épaules et appuyez la paume contre le mur tout en tirant l’omoplate vers le bas et l’arrière.
Assurez-vous d’être suffisamment éloigné du mur pour pouvoir tendre le coude mais assez près pour pouvoir appuyer fermement dessus.
Pour corser l’exercice, recourbez les orteils pour soulever le genou du sol et effectuez des levées de jambes à partir de la position en suspension..