Le Pilates est un entraînement complet pour le corps qui peut être facilement pratiqué à la maison.
Grâce à ses bienfaits et sa facilité d’accès, il a su se faire une place de choix dans les routines sportives des célébrités telles que Madonna ou Jennifer Aniston.
Dans cet article, vous allez découvrir cinq exercices de pilates à réaliser chez soi pour tonifier vos muscles, gagner en souplesse et même perdre du poids.
Les fondements de la méthode Pilates
La pratique régulière du Pilates permet d’obtenir des résultats notables tels que :
- Tonification musculaire : Le renforcement de chaque muscle du corps;
- Augmentation de la flexibilité : Assouplissement des muscles et amélioration de la mobilité articulaire;
- Amélioration de la posture : Alignement correct du corps et stabilisation de la colonne vertébrale;
La fréquence idéale pour pratiquer le Pilates
Contrairement à certaines activités physiques intensives, comme la musculation ou l’entraînement en résistance, qui nécessitent généralement des jours de repos entre les séances, le Pilates peut être réalisé plus souvent sans provoquer de douleurs ni de fatigue excessive, comme le souligne Sarah Brooks, instructrice certifiée en Pilates et fondatrice d’un studio de Pilates à New York.
Le Pilates pour perdre du poids
Le Pilates peut être pratiqué seul ou en complément d’autres activités sportives intenses, comme l’explique Matthew Best, responsable de la recherche dans le domaine de la médecine du sport à l’école de médecine Johns Hopkins.
Selon le niveau d’intensité de chaque exercice, il convient de réaliser environ 150 minutes de Pilates modéré ou 75 minutes de Pilates vigoureux par semaine.
Pour les débutants, il est conseillé de commencer par seulement deux séances hebdomadaires, selon Brett Larkin, instructeur certifié et fondateur d’Uplifted Yoga.
L’alliance idéale : musculation et perte de poids grâce au Pilates
En travaillant tous les muscles du corps, le Pilates favorise la perte de poids car les muscles ont un métabolisme plus élevé que celui des graisses, ce qui permet de brûler davantage de calories au repos.
En comparaison, les exercices d’aérobie plus intensifs (comme la course à pied, l’haltérophilie, le basketball, le cyclisme ou la natation) brûlent en moyenne 400 calories par heure pour une personne pesant 70 kg, tandis que le Pilates fait brûler environ 200 calories par heure.
Cependant, si cette méthode est pratiquée régulièrement, elle peut aider à réduire votre masse corporelle.
Cinq exercices de Pilates à faire chez soi
Voici une liste de cinq exercices de pilates que vous pouvez facilement réaliser chez vous pour tonifier votre corps et perdre du poids.
1. La centaine (The Hundred)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Levez lentement la tête, le cou et les épaules du sol en contractant vos abdominaux.
- Ensuite, tendez vos bras et soulevez légèrement vos jambes du sol, en gardant vos genoux fléchis.
- À cette position, battez vos bras rapidement pendant 100 battements, tout en respirant profondément.
2. La planche (The Plank)
- Mettez-vous en position de pompe, le corps droit, les mains sous les épaules et les pieds joints.
- Contractez vos abdos et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en veillant à ce que vos hanches ne tombent pas vers le bas ni vers le haut.
3. Le roulement comme une boule (Rolling like a Ball)
- Assis sur le sol, tirez vos genoux vers la poitrine en tenant vos chevilles, puis arrondissez votre dos et enroulez-vous en boule.
- Balancez-vous d’avant en arrière plusieurs fois en maintenant cette position, sans jamais poser les pieds au sol.
4. Les ciseaux (Scissor)
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le ciel.
- Tenez une jambe avec vos mains et tirez-la doucement vers vous, tandis que l’autre jambe descend près du sol sans le toucher.
- Changez de jambe tous les deux mouvements.
5. La sirène (The Mermaid)
- Asseyez-vous sur le sol, avec vos jambes pliées sous vous sur un côté.
- Étirez votre bras opposé au-dessus de votre tête et inclinez-vous doucement vers la direction de vos pieds, en étirant tout le long de votre flanc.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
En pratiquant ces exercices régulièrement et en complétant votre entraînement avec une alimentation saine et équilibrée, la méthode Pilates peut contribuer à une perte de poids en plus d’améliorer votre condition physique globale.