Pour prévenir les blessures et performer lors de la pratique de la randonnée, il est essentiel de se focaliser sur les exercices pour le bas du corps et de renforcer sa résistance sur les collines, les marches ou les courses.
Les exercices unilatéraux tels que les fentes marchées et les montées de marches peuvent aider à renforcer les muscles négligés de l’intérieur des cuisses et éviter ainsi les douleurs inguinales.
Il est conseillé de choisir un seul exercice par séance d’entraînement et de s’y tenir.
1/ Step up, l’incontournable pour tous
Une marche ou n’importe quel support fera l’affaire pour cet exercice.
Unilatéral (on travaille une jambe à la fois), il est idéal pour renforcer ses fessiers et ne demande pas une grande technique, si bien qu’il est accessible à tous.
2/ Fentes arrière surélevées pour les randonneurs avancés
Pour les randonneurs confirmés ou ceux qui recherchent un défi, les fentes arrière surélevées sont une bonne option pour renforcer les jambes et développer une endurance spécifique à la randonnée.
Les fentes avant sont quant à elles efficaces pour renforcer la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers.
L’exercice dit « dead walks » aux kettlebells est similaire aux fentes marchées, mais cible davantage la chaîne postérieure.
3/ Renforcement des hanches et stabilité
Les ponts de hanche ou les ponts de hanche à une jambe sont bénéfiques pour la force et la stabilité des hanches, en particulier pour muscler les muscles du grand et moyen fessier.
Les exercices pour le haut du corps tels que les pompes avec des rangées élastiquées peuvent être inclus dans la routine d’entraînement pour renforcer le dos.
L’importance de la force du tronc : travailler avec le rucking
Si la randonnée sollicite principalement le bas du corps, il est également important de renforcer sa force du tronc pour maintenir une colonne vertébrale rigide à chaque pas.
Une des meilleures façons de répliquer la randonnée est encore de pratiquer le rucking, c’est-à-dire la marche lestée.
En suivant les directives d’activité physique, il est recommandé de viser 150 à 300 minutes d’équivalents d’activité aérobie modérée ou de 75 à 150 minutes d’équivalents d’activité aérobie intense par semaine.
Pistes d’amélioration de la condition physique pour la randonnée
- Se concentrer sur les exercices spécifiques pour le bas du corps : squats, fentes, deadlifts…
- Développer son endurance en faisant régulièrement des marches en montée, des courses et des promenades en plein air.
- Incorporer des exercices pour renforcer ses hanches : ponts de hanche, clamshells, canards en rotation…
- Ajouter quelques séances d’entraînement pour le haut du corps : pompes, tractions, exercices avec haltères (rowing)…
- Ne pas négliger le travail de gainage et renforcement de la ceinture abdominale.
- Alterner entre différentes séances d’entraînement en fonction des besoins identifiés et du niveau de difficulté souhaité.
En résumé, pour améliorer ses aptitudes et sa condition physique en matière de randonnée, il est essentiel de se concentrer sur le renforcement musculaire du bas du corps, le développement de l’endurance grâce à la pratique régulière de la randonnée ou d’autres activités similaires, et d’intégrer des exercices pour le haut du corps ainsi que du gainage abdominal dans son programme de remise en forme. Prenez-le comme un défi progressif et découvrez comment ces entraînements vous aideront à profiter encore plus de vos aventures en plein air.