Selon les experts en perte musculaire, il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement en résistance et se protéger contre la sarcopénie.
Le terme a été inventé dans les années 1980, et la condition est reconnue comme une maladie depuis peu de temps, mais le concept existe depuis toujours : « use it or lose it » (utilisez-le ou perdez-le).
La sarcopénie est dangereuse, car chacun d’entre nous commencera à perdre progressivement du muscle à partir de la mi-trentaine, et cette perte s’accélère au fil des années.
Pour près de 30 % des adultes de plus de 60 ans, le déclin est suffisamment important .
Cette condition augmente également votre risque de chutes, de fractures, d’hospitalisation, de perte d’autonomie et de nombreuses autres maladies chroniques.
Cependant, les personnes actives dès leur plus jeune âge et qui poursuivent cette activité tout au long de leur vie peuvent retarder ou éviter la sarcopénie.
Il n’est jamais trop tard pour commencer
La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement en résistance, même si vous ressentez déjà les effets débilitants de la sarcopénie.
Que disent les études scientifiques ?
Les exercices de résistance sont le moyen le plus efficace de développer et de renforcer les muscles à tous les âges.
Cela inclut des exercices tels que :
- soulever des haltères;
- utiliser des machines de musculation, comme celles que l’on trouve dans une salle de sport;
- utiliser des bandes élastiques;
- effectuer des exercices au poids du corps, tels que les pompes, les squats, les chaises ou les dips.
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Il est recommandé de commencer avec des poids légers ou des exercices modifiés, plus faciles à réaliser.
Plusieurs études ont montré que tous les adultes – même les personnes très fragiles de plus de 75 ans – peuvent augmenter considérablement leur masse musculaire et leur force en pratiquant régulièrement des exercices de résistance au moins deux fois par semaine.
Au bout d’à peine huit semaines, la zone moyenne des cuisses avait augmenté de presque 10 % et la force des jambes avait augmenté d’environ 180 %.
En d’autres termes, ces personnes âgées étaient près de trois fois plus fortes à la fin du programme de formation qu’au début.
Pour exemple, un homme britanno-suisse a commencé à faire de la musculation à la fin de ses 80 ans après avoir remarqué un déclin de sa masse musculaire.
Il est devenu un adepte de la musculation et a donné en 2012 une conférence TEDx intitulée « Pourquoi la musculation à 93 ans est une excellente idée ».
Préserver sa masse musculaire lors de la perte de poids
De nombreux adultes plus âgés souffrent d’obésité, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Ils sont souvent encouragés à perdre du poids, mais tout régime entraîne également généralement une perte musculaire.
La masse musculaire est cruciale pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang sous contrôle, donc la perte excessive de muscle pourrait réduire les bénéfices de la perte de poids pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Si vous cherchez à perdre du poids, il est important de minimiser la perte de masse musculaire en même temps.
En combinant l’entraînement en résistance progressive avec la perte de poids, une étude a montré que la perte de masse musculaire était considérablement réduite.
Objectif : au moins deux séances d’entraînement par semaine
Que vous cherchiez ou non à perdre du poids et que vous pensiez ou non souffrir de sarcopénie, tous les adultes plus âgés peuvent bénéficier du renforcement de leurs muscles.
Même si aller à une salle de sport ou une clinique est difficile, il existe de nombreux exercices de résistance que vous pouvez faire à la maison ou à l’extérieur pour développer votre force.
Essayez de cibler 8 à 10 groupes musculaires et commencez avec environ 30 à 40 % de votre effort maximal avant de progresser avec le temps à 70-80 % de votre maximum.
Il est essentiel d’augmenter progressivement l’effort ou la difficulté de votre programme afin de ressentir les améliorations et d’atteindre vos objectifs.
Il n’est jamais trop tard pour commencer à se préparer à lutter contre la sarcopénie et à éviter la perte d’autonomie en vieillissant.
Comme le disait Socrate au 4e siècle avant J-C : « N’est-ce pas l’habitude corporelle qui est gâchée par le repos et l’inactivité, mais préservée pendant longtemps par le mouvement et l’exercice ? »