Les Douleurs Musculaires d’Apparition Retardée (DOMS) sont un phénomène commun chez les sportifs, qui apparaît généralement 24 à 48 heures après une séance d’entraînement intense. Bien que plusieurs théories expliquent leur origine, on pense que ces douleurs sont dues à de petites déchirures dans les muscles et à l’inflammation provoquée par la pratique sportive.
Les recommandations d’une spécialiste pour soulager la douleur
Selon Helen O’Leary, physiothérapeute et directrice clinique, le meilleur moyen de combattre les DOMS est de continuer à bouger. En effet, poursuivre une activité sportive légère permettrait de réduire temporairement la douleur et favoriserait également la récupération musculaire.
Planification des entraînements : la clé pour éviter les DOMS
Pour limiter les risques de courbatures, il est important de planifier soigneusement son programme d’entraînement hebdomadaire. Alterner les types d’exercices et concentrer l’effort sur différentes zones musculaires peuvent aider les muscles affectés à se reposer et à récupérer.
- Privilégier des exercices doux comme la marche, le yoga ou la natation
- Varier les sollicitations musculaires en changeant de discipline
- Favoriser des séances d’étirements et de renforcement musculaire complémentaires aux entraînements intensifs
Utilisation d’accessoires pour soulager temporairement la douleur
Des outils tels que les rouleaux en mousse ou les pistolets de massage peuvent également apporter un soulagement temporaire. Il est recommandé de les utiliser après l’effort, pendant la phase de récupération.
La récupération active : un moyen efficace de prévenir les DOMS
Face aux courbatures, il peut être tentant de s’imposer un repos complet. Toutefois, une étude montre que la récupération active est préférable à la récupération passive. Non seulement elle aide à diminuer l’intensité des douleurs post-exercice, mais elle favorise aussi une meilleure circulation sanguine et contribue à éliminer les déchets métaboliques accumulés lors de l’entraînement.
- Réaliser des exercices à faible impact comme le vélo d’appartement ou la marche rapide
- Pratiquer des étirements légers pour détendre les muscles
- Opter pour des bains chauds ou sauna pour aider à la relaxation musculaire
L’importance de l’hydratation et de l’alimentation dans la gestion des DOMS
Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort est essentiel pour faciliter la récupération et prévenir les DOMS. Une bonne hydratation permet de mieux éliminer les déchets métaboliques produits par les muscles lors de l’exercice physique.
Par ailleurs, une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chaque sportif contribue à optimiser la récupération musculaire. Il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines, en glucides et en acides gras insaturés afin de réduire les inflammations et favoriser la réparation des tissus endommagés.
Comment gérer la douleur lorsqu’elle persiste ?
Lorsque les DOMS sont particulièrement intenses ou persistent plus longtemps que prévu, il est important de prendre les mesures appropriées :
- Consulter un professionnel de santé, comme un médecin ou un kinésithérapeute, qui pourra évaluer la situation et proposer un traitement adapté
- Éviter de pratiquer une activité sportive trop intense sur les muscles touchés jusqu’à ce que les douleurs se résorbent
- Appliquer des compresses chaudes ou froides sur les zones douloureuses pour atténuer l’inflammation et relaxer les muscles
En résumé, la meilleure manière de gérer et prévenir les courbatures après l’effort est d’établir un programme d’entraînement adapté, incluant une récupération active, une hydratation adéquate et une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à consulter un professionnel si nécessaire pour adapter votre routine sportive et diminuer les douleurs musculaires.