Lorsqu’on parle de sport et plus précisément de musculation, on pense forcément aux abdominaux qui sont la partie que la majorité des personnes aiment le plus travailler.
Notamment dans le cas des hommes. Pour cela, il est nécessaire de faire des exercices abdominaux, particulièrement ceux qu’on réalise en salle de sport à l’aide des différentes machines. Si vous voulez connaître ces exercices d’abdominaux à faire avec des machines, continuez cet article.
Crunch décliné au banc
Pour cet exercice, vous allez commencer par vous installer au niveau d’un banc pour abdominaux qui est inclinable, et cela, dans le but de le régler à un angle allant jusqu’à 40 degrés. Vous allez ensuite placer vos deux pieds au niveau du support qui est destiné à cet usage et essayer de trouver la position la plus :
- stable ;
- confortable ;
- correcte.
Vous allez ensuite vous allonger sur votre dos en faisant en sorte que vos épaules et votre tête touchent le banc. Pour ce qui est de vos mains, vous allez les croiser au niveau de votre poitrine ou alors les ramener jusqu’à vos tempes dans le but de ne pas bouger lorsque vous allez réaliser votre mouvement.
Vous allez ensuite prendre une grande respiration et la bloquer lorsque vous allez décaler votre partie supérieure du corps. Ce sera la force de vos abdominaux qui vous feront progresser.
Remontez votre buste jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90 degrés par rapport à votre buste. Vous allez ensuite bloquer cette position pendant quelques instants et expirer tout doucement, tout en revenant vers l’arrière, mais sans que votre dos touche le banc. Cela est nécessaire pour que vos abdominaux continuent à avoir une contraction constante et que vous puissiez refaire l’exercice autant de fois que nécessaire lors de votre série.
Crunch à la poulie
Pour pouvoir réaliser cet exercice, vous allez vous servir d’une poulie ainsi que d’une corde. Vous allez vous installer face à votre machine et préparer la corde en l’attachant à la poulie. Vous allez ensuite mettre un genou contre la poulie tout en tenant la corde de vos deux mains et en dirigeant vos paumes vers le haut. Vous allez ensuite fléchir vos jambes tout en plaçant vos mains au niveau supérieur de votre tête.
Tout au long de ce mouvement d’exercice, vous allez garder vos mains ainsi que vos bras dans la même position, sans jamais les bouger. Vous allez ensuite vous pencher vers l’avant de manière à positionner votre tête vers le sol. Après cela, vous allez vous aider de vos abdominaux pour effectuer ce mouvement.
Faites en sorte d’avoir un dos qui soit parallèle au sol et que vos cuisses soient alignées au niveau de vos genoux. Vous allez ensuite bloquer cette position durant quelques instants et revenir tout lentement alors que vous contractez encore votre sangle abdominale.
Crunch au sol
Cet exercice est l’un des mouvements les plus simples et basiques que vous pouvez réaliser lors des exercices abdominaux, mais qui est très efficace pour cela :
- vous allez commencer par vous allonger au niveau du sol sur votre dos tout en ayant les jambes croisées, le regard vers le haut ;
- vous allez ensuite décoller légèrement votre tête ainsi que vos épaules jusqu’à ce que vous ayez votre tête ramenée au niveau de vos genoux, avec le dos roulé afin de ne pas vous blesser ;
- vous allez, après cela, revenir à votre position initiale de manière bien contrôlée et les abdominaux fortement contractés.
Pour ce qui est de votre respiration, maintenez la tout en inspirant lors de votre montée et expirant lorsque vous redescendez.
Gainage (la planche)
Lorsqu’on parle d’exercices pour abdominaux, on parle forcément du gainage, qui de plus est un mouvement très facile à intégrer dans une routine sportive.
Pour cela, vous allez vous mettre au niveau du sol dans une position de planche, avec vos avant-bras et vos mains au niveau du sol pendant que votre partie supérieure et vos bras sont à la verticale.
Vous allez écarter alors vos pieds et vos genoux afin de les avoir alignés à votre bassin. Puis, vous allez maintenir cette position durant un certain moment.
Vous allez commencer par 30 secondes en allant jusqu’à plus d’une minute au fur et à mesure des séances, avec les abdominaux contractés au maximum pour avoir des résultats remarquables.