Garder un mode de vie actif et accorder une importance à l’exercice est essentiel pour maintenir votre santé et votre autonomie en vieillissant.
Commencez lentement, écoutez votre corps et consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations.
Avec de la constance et du dévouement, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits de l’exercice régulier durant vos années d’or.
1/ Entraînement de l’équilibre et de la stabilité
Ces exercices visent à améliorer votre équilibre et à renforcer les muscles stabilisateurs afin de réduire le risque de chutes et de blessures.
- Promenade talon-pointe : Marchez en plaçant le talon d’un pied directement devant les orteils de l’autre pied.
- Faire le flamant rose : Tenez-vous debout sur une jambe et tendez le bras opposé pour toucher des numéros imaginairement disposés autour de vous comme sur une horloge.
- Pliage vers l’avant assis : Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol et penchez-vous en avant au niveau des hanches.
- Chat-Vache assis : Cambrez votre dos tout en étant assis sur une chaise.
- Torsion assise : Tournez votre colonne vertébrale d’un côté puis de l’autre tout en étant assis sur une chaise.
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2/ Yoga doux ou Pilates
Le yoga et le Pilates sont des exercices à faible impact qui améliorent la souplesse, la force et l’équilibre.
Optez pour des cours spécialement adaptés aux seniors ou travaillez avec un instructeur certifié.
- La posture de l’arbre : Tenez-vous debout sur une jambe et placez l’autre pied à l’intérieur de la cuisse opposée en gardant les mains jointes devant la poitrine.
- La posture du guerrier : Positionnez vos pieds en équerre avec un genou plié et l’autre tendu, les bras levés parallèlement au sol.
- Étirement latéral : Assis les jambes croisées, penchez-vous d’un côté et essayez de toucher votre cheville avec la main correspondante.
- Extension dorsale : Allongé sur le ventre, soulevez légèrement votre buste et appuyez-vous sur vos avant-bras pour étirer votre dos.
3/ Entraînement de résistance avec des bandes élastiques
L’entraînement en force avec des bandes élastiques peut aider à développer les muscles, améliorer la densité osseuse et maintenir la force fonctionnelle sans trop solliciter les articulations.
- Extensions des bras : Debout, fixez une bande élastique à un support solide derrière vous et tirez sur les extrémités pour étirer vos bras devant vous.
- Flexions des jambes : Asseyez-vous sur une chaise et fixez la bande élastique autour d’un pied, puis pliez le genou pour contracter les muscles de la jambe.
- Tirages dos : Fixez la bande élastique à un support solide devant vous, tirez les extrémités vers votre corps en gardant les coudes près du torse.
4/ Aquagym
L’aquagym est un exercice doux mais efficace pour les seniors.
Il procure résistance et flottabilité pour préserver la santé des articulations.
- Aqua-jogging : Courez dans l’eau avec ou sans équipement d’aquajogging pour maintenir votre cardio.
- Le pas latéral : Déplacez-vous latéralement dans l’eau pour engager les muscles des cuisses et des fessiers.
- Kickboard : Utilisez une planche pour vous soutenir tout en effectuant divers mouvements de jambes pour renforcer les membres inférieurs.
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5/ La marche
La marche est un excellent exercice cardiovasculaire pour les seniors.
Commencez par de courtes marches et augmentez progressivement la durée. Intégrez également des intervalles de plus grande intensité dans votre marche pour davantage de challenge.
Profitez des sentiers naturels dans les parcs locaux ou des chemins pittoresques pour varier les plaisirs.
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En résumé, la pratique régulière de ces exercices contribue à améliorer la qualité de vie des seniors et permet de maintenir un niveau d’autonomie appréciable.
Grâce à une approche progressive et adaptée à chaque individu, il est possible de profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique tout au long de sa vie.