La qualité du sommeil joue un rôle primordial sur la santé physique et mentale.
En effet, un manque de sommeil peut avoir un impact considérable sur les fonctions psychologiques, qui se traduisent par un manque de concentration, une certaine irritabilité et des changements d’humeur ou encore des sensations de faim et de fatigue accablante.
Cela affecte également le physique et l’activité musculaire et peut favoriser la prise de poids.
Une solution idéale pour lutter contre les problèmes de sommeil est d’augmenter son apport en magnésium.
Ce minéral joue un rôle majeur pendant la phase d’endormissement et est donc d’une grande aide pour trouver le sommeil et passer une bonne nuit.
Voyons quels sont les types de magnésium les plus efficaces pour des nuits réparatrices.
Les effets du magnésium sur le sommeil
L’influence du magnésium sur la production de mélatonine
L’hormone du sommeil, appelée la mélatonine, est largement influencée par le magnésium. Ce dernier contribue en effet au bon fonctionnement de l’épiphyse, qui produit la mélatonine dans votre cerveau.
Il joue un rôle de détartrage sur cette glande, afin que votre cerveau intercepte mieux la lumière et vous fasse vous endormir plus facilement dès que celle-ci diminue, en augmentant sa production de mélatonine.
Augmenter son apport en magnésium aide donc à réguler cette hormone, et vous faire trouver le sommeil plus rapidement.
Un effet relaxant sur le système nerveux
Il détient également des propriétés relaxantes sur le système nerveux, car il combat efficacement le cortisol, l’hormone du stress.
En éliminant votre stress et anxiété, il va donc réduire les tensions et contribuer à un endormissement plus rapide, mais également réguler vos cycles de sommeil en réduisant la fréquence des réveils nocturnes.
Quel magnésium choisir pour améliorer son sommeil ?
Tous les types de magnésium possèdent ces effets bénéfiques et ont la capacité d’améliorer votre sommeil. Cependant, chaque type possède ses propres caractéristiques, avantages et inconvénients.
Le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium résulte d’une association entre le magnésium élémentaire et l’acide citrique. Il se montre très efficace chez ses consommateurs grâce à l’acide citrique qui permet une bonne absorption du minéral par le corps.
Il est notamment apprécié des sportifs pour ses propriétés régénérantes et anti-douleurs, mais connaît un effet laxatif qui peut gêner ses utilisateurs en causant des troubles intestinaux.
Il a également la réputation de calmer les symptômes de stress et d’anxiété grâce à son effet relaxant sur les muscles et les tensions musculaires.
En tenant compte de sa teneur en magnésium et sa biodisponibilité élevée, il est un excellent choix pour une efficacité optimale.
Le glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium (ou bisglycinate de son nom chimique) est quant à lui la combinaison de magnésium et de glycérine. Il possède aussi une haute biodisponibilité et se montre très soluble, ce qui lui vaut de causer très peu d’effets secondaires.
Il est d’une grande aide contre la fatigue, et est aussi recommandé en cas d’hypertension élevée, de diabète ou de douleurs post menstruelles. Il a également la capacité de diminuer l’anxiété et la dépression, qui peuvent perturber le sommeil.
Il aide en général au bon fonctionnement du corps, notamment des muscles, du système immunitaire en général et nerveux.
Contrairement au citrate, il provoque peu de désagréments intestinaux, ce qui en fait un bon choix pour les personnes désirant réguler leur sommeil, d’après les avis des nombreux consommateurs qui en reconnaissent les bienfaits.
Le L-thréonate de magnésium
On obtient le L-thréonate de magnésium en mélangeant du magnésium à de l’acide thréonique, qui est un métabolite de la Vitamine C.
Il est, lui aussi, facilement absorbé par le corps, et a la particularité de pouvoir pénétrer directement le cerveau, dont il est un allié de taille.
En effet, il a été prouvé scientifiquement qu’il a des bienfaits sur les patients atteints d’Alzheimer, Parkinson ou du syndrome de Stress Post-traumatique en restaurant la plasticité du cerveau.
Il est utile en cas de dysfonctionnement cognitif, d’anxiété et de troubles du sommeil, et permet de maintenir plus aisément les connexions nerveuses.
Il présente lui aussi de potentiels troubles digestifs mineurs, cependant évitables si les doses sont respectées.
Autres formes de magnésium couramment utilisées pour le sommeil
Les autres formes de magnésium les plus utilisées sont par exemple le magnésium marin, la forme de magnésium la plus vendue en France, qui booste l’énergie ou aide à relaxer les nerfs.
Le magnésium malate témoigne quant à lui d’une haute biodisponibilité et teneur en magnésium, et est utilisé pour son effet tonifiant et pour prévenir des crampes ou autres problèmes musculaires.
Enfin, l’aspartate de magnésium est également très prisée grâce à son haut taux d’absorption et sa haute teneur en magnésium, pour prévenir des brûlures et maux d’estomac.
Posologie et recommandations
Le dosage recommandé de magnésium est d’environ 300 mg par jour pour un adulte, mais peut aller jusqu’à 420 mg, à l’exception du L-threonate.
Celui-ci peut être pris jusqu’à 2000 mg par jour.
Cela est dû à sa plus basse teneur en magnésium élémentaire, qui requiert de prendre une plus forte dose pour en ressentir les effets désirés.
Le dosage idéal n’existe pas et varie en fonction du sexe, de l’âge, de l’activité et de plein d’autres facteurs.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui saura vous recommander celui le plus adapté à votre situation et vos besoins.
Précautions et effets secondaires potentiels
Les effets secondaires les plus courants liés à la prise de magnésium sont les troubles digestifs que l’effet laxatif provoque, qui causent diarrhée, vomissements, nausées…
Ces troubles sont bénins, mais peuvent s’avérer dangereux en cas de surdosage ou de prise inadéquate avec d’autres médicaments. Il est en effet déconseillé de le mélanger avec le calcium, et d’autres antibiotiques de la famille des cyclines et quinolones.
Conclusion
Le magnésium est donc le complément alimentaire indispensable si vous êtes témoins de troubles du sommeil.
Grâce à ses effets relaxants et son effet régulateur sur la mélatonine, vous vous endormirez plus facilement et votre qualité de sommeil se verra améliorée.
Il est néanmoins important de bien choisir le type de magnésium qui vous correspond en fonction des autres effets recherchés, ou des effets secondaires que vous souhaitez éviter.
Vous devez aussi impérativement trouver le dosage adapté pour une meilleure efficacité, et pour éviter tout risque lié à votre cure de magnésium.
Il va de soi que vous devez combiner les compléments avec une bonne hygiène et un bon rythme de vie pour un résultat optimal.
Instaurez une routine de sommeil régulière avec au minimum 7h de sommeil par nuit, évitez les excitants comme le café, l’alcool ou les écrans au moins 1h avant d’aller vous coucher, et essayez des méthodes de relaxation comme des séances de méditation.