Vous avez des carences en magnésium à répétition et cela vous complique la vie ?
Découvrez dans cet article comment ne plus souffrir du manque de magnésium.
On vous donne toutes les informations essentielles à retenir pour comprendre le rôle du magnésium et comment remédier efficacement aux insuffisances.
Quelques informations clés sur le magnésium
Le magnésium fait partie des sels minéraux qui composent notre organisme.
C’est un élément qui a plusieurs fonctions.
Il agit principalement sur les os, sur les muscles et sur le système nerveux. Il permet entre autres :
- de solidifier les os
- de relaxer les muscles après une contraction
- de réduire le stress et l’anxiété.
De même, le magnésium permet de réguler le taux de sucre présent dans le sang, qu’on connait aussi sous le nom de glucose. En somme, les bienfaits du magnésium pour le corps sont nombreux.
Mais, pour que cet élément puisse être réellement bénéfique, il faut qu’i soit présent en quantité suffisante dans le corps.
Si ce n’est pas le cas, vous allez avoir ce que l’on appelle des carences, c’est-à-dire un manque, qui pourront se manifester de différentes manières.
Mais, comment savoir si l’on a un taux suffisant de magnésium dans le corps ?
Quel est la dose de magnésium recommandée par jour ?
| Tranche d’âge | Recommandation en magnésium |
|---|---|
| Enfants (9-13 ans) | 240 |
| Adolescentes | 360 |
| Femmes adultes | 320 |
| Adolescents | 410 |
| Hommes adultes (30+) | 420 |
Le taux de magnésium qui doit être présent dans le corps varie en fonction de l’âge et du poids.
Ainsi, pour les enfants entre 9 ans et 13 ans, le taux recommandé est de 240 mg/jour.
Pour les adolescentes, il se situe à 360 mg/jour et pour les femmes adultes, il est de 320 mg/jour.
Concernant les hommes, ce taux est un peu plus élevé. Il doit être, pour les adolescents, de 410 mg/jour et va jusqu’à 420 mg/jour pour les adultes de plus de 30 ans.
La carence en magnésium : quels sont les risques ?
Un taux insuffisant de magnésium dans l’organisme présente des risques pour la santé.
Si une petite carence peut presque passer inaperçue, une carence importante peut quant à elle avoir des conséquences assez grandes.
En effet, un manque en magnésium va favoriser les risques de maladies cardio-vasculaires.
De même, le déficit en magnésium va avoir des répercussions sur votre quotidien : stress, fatigue, crampes…
Nous allons vous expliquer en détail tout ce qu’il faut retenir pour comprendre la carence magnésium, ses causes et ses symptômes.
Qu’est-ce qu’une carence en magnésium ?
Les causes d’une carence en magnésium
Quand on a un taux insuffisant de magnésium dans l’organisme, cela peut être dû à plusieurs facteurs.
L’une des premières raisons d’une carence en magnésium est l’alimentation.
Si l’alimentation n’est pas suffisamment équilibrée, cela va engendrer des déséquilibres internes et par la suite provoquer une carence.
Il faut donc veiller à bien maintenir une alimentation saine au quotidien afin d’avoir un apport journalisé suffisant en magnésium.
L’excès d’alcool peut aussi avoir une influence sur le taux de magnésium.
En effet, une consommation un peu trop excessive d’alcool va engendrer une perte en minéraux, mais aussi en vitamines.
Mais, l’alimentation n’est pas la seule cause de carence. Le stress peut également être un facteur important.
Quand on est stressé, le corps puise dans nos ressources, ce qui peut conduire rapidement à une carence si l’on n’a pas beaucoup de réserve.
Enfin, certaines maladies ou encore l’âge peuvent être à l’origine d’une carence en magnésium.
Les symptômes de la carence en magnésium
Le manque de magnésium peut se faire ressentir rapidement.
Cette carence se manifeste souvent par les symptômes suivants :
- Une augmentation du stress et de l’anxiété
- Des difficultés à dormir
- Des crampes après un effort musculaire
- Des sensations de nausées
- Une fatigue nerveuse extrême
- Des tremblements au niveau de la paupière
Si certains de ces symptômes ne sont pas très handicapants au quotidien, d’autres peuvent être plus gênants.
La fatigue ainsi que l’anxiété peuvent avoir des effets très néfastes sur le long terme, c’est pour cela qu’il est important de ne pas prendre la carence en magnésium à la légère.
Heureusement, il y a plusieurs manières simples de remédier au manque de magnésium.
Nous allons donc à présent vous expliquer comment retrouver un bon équilibre nutritif grâce à l’alimentation.
Les sources alimentaires riches en magnésium
Les aliments qui contiennent du magnésium
La première étape pour retrouver un taux de magnésium optimal, c’est d’adapter son alimentation.
Certains aliments ont une forte teneur en magnésium.
Il est donc conseillé de privilégier ces aliments lorsque l’on a des carences.
Nous vous conseillons donc de manger :
- des bananes
- du chocolat noir
- des légumineuses
- des amandes
- des fruits oléagineux
- des céréales complètes
- des épinards
- certains fruits de mer et poissons gras
Exemples d’associations d’aliments riches en magnésium
Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez associer pour rehausser votre taux de magnésium au quotidien.
- Vous pouvez associer dans un même plat du maquereau et de la mâche, avec quelques noix, du riz et un peu d’huile de noix. Cela vous donnera un apport total de 195 mg de magnésium.
- Vous pouvez aussi associer les lentilles, accompagnées de légumes, avec le pain de seigle. En hiver, vous pouvez opter pour une soupe à base de lentille.
- Vous pouvez également préparer des épinards cuits avec des noisettes. Pensez aussi à réaliser des plats à base de riz complet, car une portion contient environ 55 mg de magnésium.
- Vous pouvez aussi trouver votre source de magnésium dans un dessert maison. Pensez par exemple à préparer un cake à la banane et aux amandes qui vous permettra de booster votre organisme tout en profitant d’une délicieuse touche sucrée en fin de repas.
Que faire lorsque l’alimentation est insuffisante ?
Il arrive qu’une alimentation équilibrée ne parvienne pas à combler un manque en magnésium.
C’est le cas notamment lorsque l’on a de sévères carences.
Toutefois, il faut tout de même maintenir une alimentation équilibrée et riche en magnésium.
Mais, à cela, il est possible d’ajouter un petit coup de pouce : le complément alimentaire.
Celui-ci permettra à votre organisme de se remettre d’aplomb plus rapidement.
Mais, il ne faut pas prendre n’importe quel supplément.
On vous explique quels types de compléments alimentaires, vous pouvez trouver sur le marché et comment bien choisir le vôtre.
Les compléments alimentaires pour rehausser son taux de magnésium
Les différents types de compléments alimentaires : cure et dosage
Il y a de multiples compléments alimentaires sur le marché.
Le magnésium existe lui aussi sous différentes formes de supplémentation.
Voici quelques exemples de compléments que vous pouvez trouver à base de :
- Magnésium marin
- Citrate de magnésium
- Bisglycinate de magnésium
Les compléments à base de magnésium sont souvent associés à d’autres éléments comme la vitamine B6.
Les compléments alimentaires sont des petites gélules à prendre au moment des repas pendant une certaine durée.
Certains sont à prendre en cure d’un mois, de deux mois ou encore de quatre mois. Les cures de magnésium peuvent se faire tout au long de l’année.
Certains professionnels de santé recommandent de les faire durant la période hivernale, puisque c’est le moment où le corps est le plus fatigué.
Bien choisir son complément en magnésium : demander un avis médical
Avant de prendre un complément alimentaire, il est important de faire réaliser un test pour savoir quel est votre niveau de carence.
Votre médecin pourra vous faire une ordonnance pour une prise de sang.
À l’issue des résultats, il pourra vous conseiller sur la cure de magnésium à suivre et sur le type de complément à prendre.
Tout va dépendre de votre niveau de carence.
Mais ce n’est pas tout : en fonction de vos éventuels antécédents de santé et des traitements que vous prenez actuellement, vous devrez prendre un complément alimentaire adapté.
C’est pour cela qu’il est essentiel d’en parler avec votre médecin en amont.
Celui-ci sera aussi en mesure de vous alerter sur les différents risques d’effets secondaires de certains suppléments.
Quelques habitudes quotidiennes à adopter
En plus d’une alimentation saine et d’une cure de magnésium, nous vous recommandons de prendre quelques bonnes habitudes afin d’améliorer votre santé. Pour maintenir un taux de magnésium optimal, il est conseillé de faire attention à avoir toujours :
- Une alimentation équilibrée
- Un sommeil suffisamment long
- Une activité physique régulière
Il est aussi conseillé d’apprendre à gérer son stress.
Il existe plusieurs types d’exercices que vous pouvez pratiquer pour apprendre à gérer votre anxiété. Vous pouvez par exemple faire des exercices de respiration ou encore du yoga.
Les points clés à retenir sur le magnésium
- Le magnésium est indispensable pour l’organisme. Il permet de réguler le stress, participe au renforcement musculaire, au maintien des os et au bon équilibre du système nerveux.
- Une carence en magnésium se manifeste par différents symptômes : stress, anxiété, nausées, fatigue, etc.
- Pour remédier à ces carences, il faut privilégier des aliments riches en magnésium : chocolat noir, bananes, épinards, oléagineux, etc.
- En cas de grosse carence, il est possible de prendre des compléments alimentaires.
- Il existe différents types de compléments alimentaires à base de magnésium.
- Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de vous lancer dans une cure de magnésium.
- Adoptez quelques gestes simples, sommeil, exercices de relaxation, alimentation, au quotidien pour améliorer votre santé et réduire les risques de carences en magnésium.