Le Pilates est une méthode d’exercice de faible impact qui vise à améliorer la force, la flexibilité et le tonus musculaire tout en aidant éventuellement à perdre du poids.
Cet exercice peut être pratiqué sur un tapis ou sur une machine appelée reformer, équipée de sangles, d’un chariot coulissant avec des ressorts et d’un système de poulies.
Les fondamentaux du Pilates
Le Pilates consiste en des mouvements fluides, similaires au yoga, qui se concentrent sur le renforcement de l’ensemble du corps, particulièrement la force du tronc ou abdominale.
Les bienfaits du Pilates sont nombreux : il améliore non seulement la force, la souplesse et le tonus musculaire, mais peut aussi contribuer à favoriser la perte de poids.
S’il est vrai que réduire et brûler des calories est essentiel pour perdre du poids, d’autres facteurs entrent également en jeu : la génétique, la qualité du sommeil, la résistance à l’insuline, les hormones, la santé intestinale ou encore la manière dont le stress est géré.
Comment le Pilates aide-t-il à perdre du poids ?
Le Pilates est un exercice de mouvement qui sollicite tous les muscles du corps.
En utilisant le poids du corps ou, dans le cas du reformer, un poids plus léger avec de multiples répétitions, le Pilates améliore la force, l’endurance et le tonus musculaire.
Une étude menée en 2016 auprès de 36 femmes d’âge moyen a montré que pratiquer du Pilates trois fois par semaine pendant 12 semaines permettait d’améliorer leur composition corporelle et de réduire la graisse abdominale.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer l’efficacité du Pilates sur une population plus vaste, les résultats semblent prometteurs.
Régularité et intensité
Si vous aimez le Pilates et que vous le pratiquez régulièrement, il peut s’avérer efficace pour perdre du poids. Tout dépend de l’intensité de la séance, de votre poids actuel et si vous faites du Pilates sur tapis ou avec reformer.
Selon le Conseil Américain des exercices (ACE), une personne pesant 68 kg brûlera environ 175 calories lors d’une séance de Pilates mat traditionnel débutant qui dure 50 minutes.
Quelle durée pour perdre du poids ?
- Pour observer des résultats, on recommandera d’allonger chaque séance de quelques minutes.
- Le Pilates reste idéal comme ajout à votre routine d’exercices habituels.
- Pratiquer des activités cardiovasculaires de haute intensité telles que le vélo, la course à pied ou le HIIT quatre ou cinq fois par semaine pendant au moins 30 minutes est un excellent complément.
L’MOS préconise de viser 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour pendant cinq jours.
5 exercices de Pilates pour renforcer le corps et brûler des calories
1. « The hundred »
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol, les bras le long du corps. Soulevez la tête et les épaules du sol en gardant le menton vers le bas.
Étendez les jambes vers l’extérieur tout en soulevant légèrement les bras et en les étirant devant vous. Effectuez 10 répétitions avant de revenir à la position initiale.
2. Leg Pull Front
Adoptez une position de planche haute en soulevant les genoux du sol et en maintenant le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Alternez le soulèvement de chaque jambe sans bouger le reste du corps. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois pour chaque jambe.
3. Swan Dive
Positionnez-vous face contre terre avec les mains sous les épaules et les orteils repliés sous vous. Gardez vos abdominaux contractés et poussez votre torse vers le haut. Maintenez cette position quelques secondes avant de redescendre lentement et de recommencer.
4. Roue abdominale
Asseyez-vous avec les genoux légèrement pliés et les pieds au sol. Penchez-vous vers l’arrière en maintenant le dos droit et les pieds sur le sol.
Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules et tournez lentement le tronc d’un côté puis de l’autre. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté.
5. La Roue : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras étirés au-dessus de la tête. Ramenez les genoux vers la poitrine tout en amenant les bras vers le bas et en soulevant légèrement la tête et les épaules du sol.
Étendez ensuite les jambes vers le plafond et attrapez vos mollets ou vos chevilles pour tirer doucement les jambes vers vous. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
En intégrant ces exercices dans votre routine quotidienne et en suivant les recommandations pour une activité aérobique régulière, le Pilates peut s’avérer être un outil efficace pour renforcer votre corps et vous aider à perdre du poids.