En ce début d’année, nombreux sont ceux qui ont pris la résolution de perdre du poids et d’améliorer leur santé globale.
Adopter une alimentation équilibrée et un nouveau programme d’exercices physiques sont des approches naturelles pour atteindre ces objectifs en 2024. Si votre but est d’éliminer les kilos superflus et de ne pas les reprendre, suivez nos conseils basés sur l’intervention d’un coach sportif certifié.
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, une perte de poids durable va au-delà de la simple combinaison diète et exercice.
Les meilleurs résultats s’obtiennent en adoptant des habitudes de vie saines – pratique régulière d’une activité physique, consommation d’aliments sains, gestion du stress, et limitation de la consommation de tabac et d’alcool. Découvrez donc quelles sont les 10 habitudes quotidiennes à adopter pour faciliter votre perte de poids.
1. Février : commencez la journée avec un petit-déjeuner équilibré
Un mélange équilibré de protéines, de céréales complètes et de fruits permet de démarrer le métabolisme et offre une énergie soutenue tout au long de la matinée, limitant ainsi les fringales.
Un premier repas sain et équilibré contribue également à renforcer votre motivation pour le reste de la journée.
On oubliera le traditionnel café tartines (ou gateaux) pour se focaliser sur des choses plus nourrissantes, comme les oeufs.
2. Mars : un verre d’eau avant les repas
L’eau aide à étendre l’estomac et à augmenter la sensation de satiété après un repas, ce qui peut réduire temporairement la faim.
Boire un grand verre d’eau avant de manger peut donc vous aider à diminuer votre apport calorique et ainsi faciliter la gestion de votre poids.
Notez que la soupe fonctionne aussi très bien, une bonne soupe à la tomate, sans crouton ni fromage, bien entendu.
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3. Avril, ne découvre pas tes protéines d’un fil
Les protéines favorisent le métabolisme, réduisent la faim et aident à préserver la masse musculaire durant la perte de poids.
Les personnes cherchant activement à perdre du poids ont besoin de consommer davantage de protéines pour éviter que leur corps ne puise dans ses muscles plutôt que dans la graisse pour produire de l’énergie.
- Optez pour des sources de protéines maigres comme les viandes blanches, les œufs ou les légumineuses.
- Incorporez des yaourts naturels riches en protéines à vos collations.
4. Mai : augmentez votre NEAT
Le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) est un facteur clé dans la réussite de la perte de poids.
Reprenez vos habitudes quotidiennes et assurez-vous que le nombre moyen de pas que vous effectuez au quotidien ne diminue pas une fois votre régime commencé.
Alternativement, si vous ne souhaitez pas diminuer votre apport calorique, travaillez à augmenter votre nombre de pas chaque jour.
5. Juin : pratiquez une activité physique régulière et plaisante
C’est le retour des beaux jours, ça tombe bien !
Trouvez un exercice qui vous plaît et qui est facile à intégrer dans votre routine quotidienne, afin de favoriser la constance sur le long terme plutôt que de devoir vous forcer à pratiquer des activités qui ne vous enthousiasment pas.
L’Exercise Activity Thermogenesis (EAT) se réfère aux calories brûlées pendant l’exercice et varie en fonction du type d’activité et de sa durée.
Quelques idées d’activités :
- Marche rapide
- Cyclisme
- Natation
- Yoga
6. Juillet : tenez un journal alimentaire
Notez ce que vous mangez chaque jour pour mieux vous rendre compte de vos habitudes alimentaires et identifier les aspects à améliorer.
Cette pratique peut également faciliter le suivi de votre apport calorique et vous aider à rester responsable de vos choix alimentaires.
7. Aout : adoptez une bonne hygiène de sommeil
Un manque chronique de sommeil affecte les hormones qui régulent l’appétit, augmentant ainsi les fringales pour des aliments malsains.
Fixez-vous une heure limite pour manger le soir afin de laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer avant d’aller au lit.
8. Septembre : créez des mécanismes de responsabilisation
Avoir un système de responsabilisation augmente la motivation et l’adhésion aux habitudes saines.
Un suivi quotidien ou un partenaire d’entraînement peuvent être de bonnes stratégies pour maintenir vos engagements en matière de perte de poids.
En adoptant ces 10 habitudes quotidiennes, vous vous donnerez les meilleures chances de réussir à atteindre vos objectifs de perte de poids en 2024.
Il est important de se rappeler que la persévérance et la régularité sont essentielles pour obtenir des résultats durables.
9. Octobre : soupez plus tôt
Cela peut paraître bête, mais ne sous-estimez pas cette habitude.
En adoptant des dîners à 19 h vous :
- réduisez le risque de grignoter en rentrant chez vous,
- avez moins de mal à vous endormir quand vous allez au lit,
- laissez plus de temps entre votre dernier repas et votre petit déjeuner (jeûne),
- évitez les grignotages nocturnes.
Pour que cela fonctionne, mettez-vous en cuisine vers 18 heures, mangez à 19 heures puis brossez-vous les dents.
10. Novembre : répandez le mot !
Se responsabiliser est un excellent moyen d’atteindre ses objectifs de perte de poids.
Partagez vos objectifs de perte de poids avec un ami ou un membre de votre famille, ou rejoignez une communauté de soutien. La responsabilisation stimule la motivation et vous incite à conserver vos habitudes saines.
Une liste de contrôle quotidienne ou un partenaire de responsabilisation peut être un excellent moyen de conserver les habitudes qui sont à l’origine des changements effectifs.
Cette approche peut être aussi simple que de régler une alarme sur votre téléphone pour vous dire de marcher afin de compléter vos pas, ou d’aller faire du shopping avec un ami ayant des objectifs similaires pour vous empêcher de faire des achats qui ne correspondent pas à vos objectifs.
11. Décembre : célébrez !
La perte de poids n’est pas un sprint, mais un marathon.
Cette année, vous avez remis vos assiettes et votre entraînement sur de bons rails, alors profitez raisonnablement avant de faire encore mieux l’année suivante !