Le gainage est très populaire, facile à mettre en place, je comprends.
Mais il demeure un exercice facile que l’on peut efficacement grand remplacer, si tant est que l’on sache par quoi.
Les possibilités sont infinies, nous vous en proposons 4 aujourd’hui avec des kettlebells.
Qu’est-ce qu’une kettlebell ?
La kettlebell est un objet pondéré dont le poids est concentré dans sa partie inférieure et possède une poignée suffisamment grande pour être tenue à deux mains.
Elle permet ainsi de réaliser divers types d’exercices en sollicitant plusieurs groupes de muscles.
Dans cet article, nous allons explorer quelques exercices de kettlebell qui vous aideront à sculpter et à tonifier vos abdominaux sans avoir besoin de faire des crunchs ou autres exercices sur un tapis.
- Twist du tronc
- Lever du genou avec kettlebell
- Balançoire de kettlebell à une main
- Kettlebell windmill (moulin)
Trouver la bonne kettlebell pour vous
Avant de commencer votre entraînement avec des kettlebells, il est important de choisir le bon poids pour éviter les blessures et garantir un entraînement efficace.
Un simple essai du poids convient généralement; si vous pouvez soulever la kettlebell avec une seule main sans trop forcer, c’est probablement le bon choix pour commencer.
1. Twist du tronc
Cet exercice exige de tenir fermement la kettlebell avec les deux mains devant soi, les bras légèrement fléchis.
Il faut ensuite effectuer un mouvement de rotation latérale à droite et à gauche en gardant le buste droit et les pieds bien ancrés au sol.
Le twist du tronc permet de travailler les muscles obliques internes et externes et d’améliorer sa posture et sa stabilité.
2. Lever de genoux alterné avec kettlebell
Tenez fermement la kettlebell dans vos deux mains au-dessus de votre tête, gardez vos bras tendus et vos poignets droits.
Tout en maintenant cette position, levez lentement et alternativement chaque genou jusqu’à hauteur de bassin.
Cet exercice renforce les abdominaux supérieurs et inférieurs, tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
3. Kettlebell swing
Commencez en tenant la kettlebell avec une main, bras tendu vers le bas et dos droit.
Pliez légèrement les genoux et balancez la kettlebell entre vos jambes en utilisant la force des hanches pour la projeter vers l’avant jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Alternez entre les mains après chaque répétition.
Cet exercice renforce les abdominaux tout en mobilisant les muscles du bas du dos et des jambes.
4. Moulin à vent
Tenez la kettlebell dans une main, le bras tendu vers le ciel, pieds écartés légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Penchez-vous à la taille et touchez l’autre main au sol près de votre pied opposé, en gardant toujours les yeux rivés sur la kettlebell. Revenez lentement en position debout.
Cet exercice permet de travailler les abdominaux obliques et les muscles dorsaux tout en améliorant la flexibilité
Quelques mots de prudence :
Les exercices avec kettlebell sont un moyen efficace de renforcer vos abdominaux sans avoir recours à des mouvements traditionnels tels que les crunchs ou les planches.
Toutefois, vous devriez toujours vous entourer d’un coach pour appréhender les exercices décrits ci-dessus.
Comme toujours, veillez à bien exécuter les mouvements et à choisir un poids adapté pour tirer le meilleur parti de vos exercices tout en minimisant les risques de blessures.