Vous avez du mal à faire du gainage abdominal ? Voici 5 exercices alternatifs tout aussi efficaces pour un ventre plat !

La planche est un exercice très populaire qui renforce efficacement les muscles du tronc, des épaules et du dos.

Cependant, certaines personnes rencontrent des difficultés pour l’effectuer correctement. La planche est un exercice isométrique qui cible tous les muscles du tronc en même temps, apportant de la stabilité à la colonne vertébrale et prévenant ainsi les blessures dorsales.

Pour améliorer votre technique de gainage, essayez ces cinq exercices qui sollicitent le tronc, les épaules, le dos et les jambes.

Non seulement ces mouvements vous aideront à perfectionner vos compétences en matière de planches, mais ils vous permettront également de développer votre force pour d’autres exercices tels que les burpees et les pompes.

1. La position creuse (Hollow Hold)

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.
2. Serrez les chevilles ensemble tout en rapprochant les bras de la tête.
3. Soulevez les bras et les jambes du sol dans une position en forme de « C » ou de demi-lune.
4. Gardez cette position quelques secondes avant de relâcher.

2. La Bête statique (Static Beast)

1. Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Engagez votre tronc en tirant vos mains et pieds l’un vers l’autre pour créer de la tension.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez.

3. Le Superman en T

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues au sol.
2. Soulevez les deux bras vers l’avant et hors du sol pour renforcer les muscles du bas du dos ainsi que ceux du milieu et du haut du dos.
3. Vous pouvez également soulever alternativement un bras et une jambe opposée pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
4. Gardez la position quelques instants avant de revenir lentement à la position initiale.

4. La planche haute sur une jambe (Single-Leg High Plank)

1. Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Soulevez une jambe du sol jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur des hanches tout en maintenant une bonne forme.
3. Veillez à garder le dos droit et le tronc engagé. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.

5. Le Pallof Press avec élastique (Band Pallof Press)

1. Tenez-vous debout, loin d’un point d’ancrage, avec un élastique de résistance à la hauteur de votre poitrine.
2. Appuyez lentement sur l’élastique loin du point d’ancrage jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
3. Revenez ensuite à la position de départ en contrôlant le mouvement.
4. Effectuez plusieurs répétitions de cet exercice pour renforcer les muscles obliques et stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Technique pour réaliser une planche classique :

• Commencez à quatre pattes.
• Étendez les jambes en arrière.
• Les mains doivent être sous les épaules.
• Maintenez une ligne droite de la tête aux hanches aux talons.

N’oubliez pas de contracter vos abdominaux, de mettre de la tension sur votre tronc, de garder un léger pli dans les genoux pour une meilleure stabilité et de rapprocher les omoplates pour un soutien supplémentaire des muscles du dos lors de l’exécution des exercices de gainage.

En intégrant ces cinq exercices à votre routine d’entraînement, vous développerez non seulement une meilleure maîtrise de la planche, mais renforcerez également les muscles essentiels pour d’autres mouvements fonctionnels.

Alors n’hésitez pas à les essayer et à progresser vers une technique de gainage parfaite !