Les pompes sont un exercice polyvalent et très bénéfique pour renforcer le haut du corps, améliorer la force du tronc et augmenter l’endurance musculaire.
Cependant, parfois, certains obstacles peuvent vous empêcher de les pratiquer avec succès.
Heureusement, il existe des variations et des alternatives aux push-ups qui permettent d’atteindre vos objectifs tout en tenant compte de vos limitations.
Voici quelques solutions pour travailler autour des problèmes courants rencontrés pendant les push-ups.
1/ Si votre tronc n’est pas encore assez fort : essayez les planches commandos
Dans ce cas, il est important de renforcer votre tronc avant de passer aux push-ups.
Les planches traditionnelles et commandos sont alors deux alternatives idéales car elles imitent la position de départ des push-ups tout en engageant les muscles abdominaux.
Il suffit de placer vos orteils au sol, de soulever vos genoux et de maintenir une ligne droite entre votre tête et vos talons. Alternez entre les deux exercices sur 5 à 10 répétitions de chaque côté.
- Les planches : Tenez-vous dans la position comme décrit ci-dessus pendant 30 secondes ou plus, en gardant votre abdomen engagé.
- Les planches commandos : Commencez en position de planche puis abaissez votre bras gauche pour appuyer sur votre avant-bras, suivi de votre bras droit. Revenez ensuite à la position de planche en commençant par lever votre bras gauche, puis le droit.
Si vous ressentez des douleurs aux poignets : Optez pour les planches sur les avant-bras !
Les planches sur les avant-bras permettent de soulager la pression exercée sur les poignets tout en renforçant les mêmes groupes musculaires que lors des push-ups classiques.
Prenez simplement la même position de départ que pour une planche normale, mais avec vos avant-bras au sol et vos coudes alignés sous vos épaules.
Maintenez en contractant vos abdominaux et en évitant de creuser votre dos.
Si vous ressentez des douleurs aux coudes : essayez les hollow holds
Les hollow holds sont un exercice alternatif qui ne met pas de stress sur les épaules, les coudes ou les poignets.
Il engage également les muscles du tronc et du dos, améliorant ainsi la force requise pour réaliser des push-ups. Pour les effectuer, allongez-vous sur le dos, jambes étendues et orteils pointés vers le sol.
Soulevez légèrement votre dos et vos jambes du sol en serrant bien vos abdominaux et en appuyant fermement votre bas du dos contre le sol.
Les débutants peuvent commencer en position assise avec une seule jambe tendue pour faciliter l’exercice.
2/ Si votre haut du corps n’est pas encore assez fort : Choisissez des push-ups sur les genoux ou inclinés
Les push-ups sur les genoux et les push-ups inclinés sont d’excellentes options pour les débutants qui ont du mal à maintenir une bonne forme pendant les push-ups classiques.
- Push-ups sur les genoux : Commencez à quatre pattes avec vos bras perpendiculaires au sol et vos genoux légèrement en arrière par rapport à vos hanches. Gardez votre tronc bien engagé tout en abaissant votre torse vers le sol, en vous arrêtant juste avant que votre poitrine ne touche le sol. Appuyez ensuite jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Push-ups inclinés : Placez vos mains sur une surface élevée (comme un banc ou une marche) et commencez en position de planche inclinée. Exécutez le mouvement de push-up habituel en maintenant cette position.
Si vos coudes s’écartent pendant les push-ups : Essayez les push-ups à relâchement des mains ou les négatives modifiées
Les push-ups à relâchement des mains et les négatives modifiées sont d’autres alternatives qui permettent d’obtenir une meilleure maîtrise de la position des mains et des bras lors des push-ups.
- Push-ups à relâchement des mains : Prenez la position de départ des push-ups, avec les orteils au sol et les genoux soulevés du sol. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis relâchez brièvement vos mains avant de vous pousser à nouveau vers la position initiale.
- Négatives modifiées : Exécutez un push-up normal, mais concentrez-vous sur l’abaissement lent et contrôlé de votre torse vers le sol, en gardant vos coudes près de votre corps et en résistant à la tentation de les laisser s’écartEr-licalancer trop rapidement, ce qui pourrait provoquer des douleurs ou des blessures.
3/ Si vous verrouillez vos genoux pendant les push-ups : Testez les slow mountain climbers
Lorsque vous verrouillez vos jambes pendant les push-ups, cela peut indiquer une faiblesse dans un autre groupe musculaire, comme les abdominaux.
Prenez du recul et identifiez ces compensations. Les slow mountain climbers sont une alternative intéressante pour travailler sur cette faiblesse.
Pour les réaliser, commencez en position de planche et ramenez lentement un genou vers votre poitrine, en alternant chaque jambe.
Essayez de maintenir un mouvement lent et contrôlé tout au long de l’exercice.
Note importante : Il est essentiel de suivre attentivement les instructions fournies pour assurer une forme correcte et éviter les blessures lors de l’exécution de ces exercices alternatifs.
Si vous ressentez des douleurs importantes pendant les push-ups ou des exercices similaires, consultez un physiothérapeute avant de continuer.