L’activité physique est essentielle à tout âge, mais elle prend une dimension particulière après 60 ans.
Les exercices sur tapis roulant peuvent contribuer significativement à améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire et l’équilibre chez les personnes âgées.
Place à notre programme d’entraînement spécifique sur tapis roulant, conçu pour répondre aux besoins des seniors, en favorisant une approche douce et efficace pour rester actif.
1/ Un bon échauffement de 5 minutes
Commencer par un bon échauffement est crucial pour préparer le corps à l’exercice et réduire le risque de blessures.
Un échauffement efficace augmente votre rythme cardiaque et permet une meilleure circulation sanguine dans les muscles, améliorant ainsi leur flexibilité et performance.
Quelques minutes de marche à faible vitesse sur le tapis roulant sont idéales pour commencer.
2/ Le plat principal : 20 minutes sur le tapis
Allez, il est temps de s’y mettre, on commence avec une première phase de 10 minutes à allure constante.
Visez un rythme rapide où votre respiration est élevée, mais pas trop, vous devriez être en mesure de chanter ou parler avec un copain
Commencez par une inclinaison de 0 % et augmentez-la progressivement jusqu’à 2 ou 3 % pour simuler une marche en plein air.
On passe ensuite à la seconde phase qui est un entraînement par intervalles durant lequel vous allez alterner entre des sessions d’une minute de marche à un rythme plus rapide (suffisamment pour rendre la conversation un peu difficile), suivies d’une minute à votre rythme rapide initial, pour un total de 10 minutes.
3/ Exercices complémentaires
Après cet entraînement et après avoir repris votre souffle, on ne va pas s’arrêter en si bon chemin !
C’est le moment idéal de faire 2-3 exercices de renforcement de votre choix, à raison de 3-4 séries de 10-12 répétitions.
Optez pour :
- des squats, assistés ou non (voir notre article sur les squats avec une chaise),
- des fentes arrière,
- des exercices d’équilibre comme le single leg squat (voir ci-dessus).
4/ Phase de récupération
Une bonne séance de refroidissement est aussi importante que l’échauffement.
Diminuer progressivement la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant vous aidera à stabiliser votre rythme cardiaque et préparera vos muscles au repos.
Concluez chaque session par des étirements, ceci aidera à maintenir la flexibilité et minimiser les douleurs post-exercice.
On résume l’entraînement !
| Phase 🚦 | Description 📝 | Durée ⏱️ |
|---|---|---|
| Échauffement | Commencez par une marche à faible vitesse pour préparer le corps à l’exercice, augmenter le rythme cardiaque et améliorer la circulation sanguine. | 5 minutes |
| Le plat principal | Marche à allure constante avec augmentation progressive de l’inclinaison pour simuler une marche en plein air. Alternez ensuite avec des intervalles de marche rapide et marche à rythme initial. | 20 minutes |
| Exercices complémentaires | Effectuez des exercices de renforcement comme des squats, des fentes arrière, et des exercices d’équilibre. | Variable |
| Phase de récupération | Diminuez progressivement la vitesse et l’inclinaison, puis concluez avec des étirements pour préparer les muscles au repos. | Variable |
| Fréquence et durée recommandées | Viser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, réparties idéalement sur cinq jours. | Hebdomadaire |
| Bienfaits pour les seniors | Amélioration de la santé cardiaque, augmentation de la force musculaire, meilleure gestion du poids, renforcement de l’équilibre, et amélioration de l’humeur. | Long terme |
Fréquence et durée recommandées de l’exercice
Selon les lignes directrices de l’activité physique pour les Américains, il est conseillé aux seniors de viser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.
Tenter de distribuer cette durée sur plusieurs jours, avec idéalement une pratique de l’entraînement sur tapis roulant cinq jours par semaine.
Bienfaits de l’entraînement sur tapis roulant pour les seniors
Les bienfaits d’un entraînement régulier sur tapis roulant pour les seniors incluent :
- Amélioration de la santé cardiaque
- Augmentation de la force musculaire et de l’endurance
- Meilleure gestion du poids
- Renforcement de l’équilibre et réduction des risques de chutes
- Amélioration de l’humeur et du bien-être mental
Le tapis roulant offre une méthode sûre et efficace pour rester actif à l’âge senior, en fournissant l’opportunité de contrôler précisément l’intensité et la durée de l’exercice selon des besoins personnels et des habilités physiques.
Il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un professionnel médical avant de débuter tout nouveau programme d’exercice, surtout après un certain âge ou en présence de conditions médicales préexistantes.
Vieillir ne signifie pas abandonner l’activité physique ; au contraire, c’est embrasser de nouvelles méthodes pour maintenir le corps et l’esprit en bonne santé. Un entraînement adapté sur tapis roulant peut être la clé pour vieillir dynamiquement et avec pleine vitalité.