Ce lundi marque le début de la 4 et semaine de votre challenge de marche, si vous êtes avec nous depuis le début : bravo !
Sinon, rien ne vous empêche de rattraper votre retard :
- Votre programme de marche cette semaine du 08 au 14 avril pour perdre du poids avec le retour des beaux jours
- Votre programme de marche cette semaine du 15 au 21 avril pour perdre du poids avec le retour des beaux jours
- Votre programme de marche cette semaine du 22 au 29 avril pour perdre du poids avec le retour des beaux jours
Ce programme a été spécialement élaboré pour augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos séances de marche, vous permettant ainsi de maximiser les bienfaits pour votre santé et votre bien-être.
Cette nouvelle semaine d’entraînement est axée sur la consolidation de vos acquis et l’augmentation de l’intensité de vos efforts de 10-15 %.
En intégrant des intervalles plus longs de marche rapide, en prolongeant la durée des séances, et en incluant des défis comme les montées plus fréquentes, ce programme est parfait pour ceux qui souhaitent progresser de manière mesurée, mais significative.
N’oubliez pas, la clé, c’est la régularité !
Votre programme de marche pour cette semaine du 22 au 29 Avril
Pour cette nouvelle semaine, nous allons augmenter légèrement les durées et intensités pour continuer à progresser.
Voici votre programme de marche pour la semaine du 29 avril au 05 mai :
Lundi : Démarrage en douceur
- Durée : 31 minutes à un rythme modéré.
Conseil : Choisissez un itinéraire avec une pente légèrement plus prononcée que la semaine dernière.
Mardi : Consolidation et extension
- Durée : 45 minutes. Reprenez l’itinéraire de lundi, mais ajoutez un segment supplémentaire avec une légère montée.
Mercredi : Intervalles prolongés
- Durée : 45 minutes, alternant entre marche rapide et modérée.
- Format : Marchez rapidement pendant 2 minutes, suivi de 2 minutes de marche modérée.
Jeudi : Accent sur les montées
- Durée : 38 minutes. Intégrez plus de montées ou choisissez un parcours avec des escaliers plus nombreux.
Astuce : Testez un nouveau chemin avec des défis en élévation.
Vendredi : Prolongation significative
- Durée : 63 minutes à un rythme confortable.
- Idée : Étendez votre itinéraire habituel pour découvrir de nouvelles zones.
Samedi : Accélération du rythme
- Durée : 45 minutes à un rythme plus soutenu.
Challenge : Essayez de battre votre temps sur ce parcours, légèrement allongé par rapport à la semaine dernière.
Dimanche : Marche contemplative prolongée
- Durée : 89 minutes.
Recommandation : Choisissez un nouvel itinéraire et pratiquez la marche comme une méditation en mouvement, en prenant le temps d’apprécier votre environnement.
Vous n’avez manqué aucune séance, voici ce que vous pouvez espérer brûler en termes de calories !
| 📅 Jour | 🚶 Activité du jour | 🔥 Calories Brûlées | 🍽 Équivalent Alimentaire |
|---|---|---|---|
| Lundi | 31 min à un rythme modéré avec une pente légère | Environ 110 | Une pomme moyenne |
| Mardi | 45 min sur itinéraire prolongé avec montée | Environ 155 | Un yaourt grec |
| Mercredi | 45 min d’intervalles (2 min rapide/2 min modéré) | Environ 160 | Deux tranches de pain complet avec beurre |
| Jeudi | 38 min avec plusieurs montées ou escaliers | Environ 180 | Un verre de smoothie protéiné |
| Vendredi | 63 min à un rythme confortable, itinéraire étendu | Environ 275 | Deux œufs durs et quelques tomates cerises |
| Samedi | 45 min à un rythme soutenu, parcours allongé | Environ 180 | Un demi-sandwich au poulet grillé |
| Dimanche | 89 min de marche méditative en appréciant l’environnement | Environ 375 | Une portion de spaghetti à la sauce tomate et basilic |
Les calories estimées sont pour une personne de 70 kg.
Nous vous avons mis à titre d’exemple un équivalent en termes d’alimentation pour que vous ne tombiez pas dans le piège de vous récompenser de vos marches en surconsommant des calories !
Le défi de la semaine : capture l’instant !
Pour cette semaine, le défi se focalise sur la découverte et la créativité : capturez et partagez des moments uniques lors de vos promenades.
Durant vos marches, prenez une photo qui capture un aspect unique de votre environnement (une vue panoramique, un détail naturel comme une fleur ou un insecte, ou une architecture intéressante).
L’idée est d’observer les détails souvent manqués lors d’une routine habituelle.
Pour rendre le défi plus captivant, vous pouvez assigner un thème spécifique à chaque jour de la semaine. Voici quelques suggestions :
- Lundi : Reflets (eau, miroirs, vitres)
- Mardi : Ombres et lumières
- Mercredi : Textures naturelles (écorces, feuilles, pierres)
- Jeudi : Couleurs vives
- Vendredi : Vie urbaine
- Samedi : Silhouettes
- Dimanche : Calmes et paisibles
À vos baskets !