Découvrez les trois grands exercices développés par le professeur Stuart McGill, un expert en santé du dos et en biomécanique, pour renforcer votre noyau musculaire, améliorer la stabilité et protéger votre dos.
Ces trois exercices simples et efficaces sont le curl up (le redressement assis), la planche latérale et le bird dog.
Importance d’un tronc solide
Avoir un tronc (ce qu’on appelle le « core ») solide est essentiel pour maintenir une bonne posture, soutenir la colonne vertébrale et prévenir les blessures dues au stress répétitif ou à la surcharge des muscles.
En plus d’offrir ces bénéfices à long terme, renforcer votre noyau peut également vous aider à améliorer vos performances sportives et faciliter les activités quotidiennes telles que soulever des objets lourds, se pencher et tourner.
Le Curl Up (le Redressement Assis)
Cet exercice cible principalement les muscles abdominaux et aide à améliorer la stabilité antérieure du tronc. Voici comment le réaliser correctement :
- Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
- Pliez une jambe à 90 degrés et placez le pied plat sur le sol.
- Mettez une main sous la région lombaire pour maintenir sa courbure naturelle.
- L’autre main est sur le front.
- Soulevez lentement la tête et les épaules du sol sans bouger la position de votre lombo-sacrée.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position initiale.
- Répétez l’exercice en alternant les jambes.
Effectuez trois séries de six répétitions pour cet exercice.
La Planche Latérale
La planche latérale renforce les muscles obliques internes et externes, améliorant ainsi la stabilité latérale. Voici comment exécuter cet exercice :
- Allongez-vous sur le côté avec le coude directement sous l’épaule et les pieds empilés.
- Tendez la jambe supérieure légèrement vers l’avant pour une meilleure stabilité.
- Engagez vos muscles abdominaux et soulevez les hanches du sol, créant une ligne droite entre la tête et les pieds.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position initiale.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Effectuez deux séries de quatre répétitions pour chaque côté.
Le Bird Dog
Cet exercice active les muscles profonds du tronc situés à l’arrière de la paroi abdominale, améliorant la stabilité postérieure. Voici comment le réaliser :
- Placez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez les muscles abdominaux et étendez lentement un bras vers l’avant tout en étendant la jambe opposée vers l’arrière.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez l’exercice avec l’autre bras et la jambe opposée.
Effectuez une série de six répétitions pour chaque côté.
Intensifier votre entraînement
Si vous souhaitez ajouter un défi supplémentaire ou estimez que vos muscles du tronc ont besoin d’un effort plus intense, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions pour chacun des trois exercices.
En outre, intégrer ces mouvements dans votre routine d’exercices régulière peut vous aider à atteindre des résultats optimaux et à renforcer votre noyau de manière efficace.
Les trois grands exercices de McGill constituent une méthode éprouvée pour développer la force du noyau musculaire et protéger votre dos.
En effectuant régulièrement ces exercices simples et efficaces, vous aiderez votre corps à bien fonctionner, à éviter les blessures inutiles et à maintenir une posture saine.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou de l’exercice avant de commencer une nouvelle routine d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de dos existants.