On le sait, une vie plus sédentaire, l’accumulation de mauvaises habitudes avec le temps et les changements hormonaux peuvent tous contribuer à la prise de poids au cours de la mi-temps de notre vie.
Les personnes qui limitent leur consommation de sucre ajouté, de boissons sucrées, de céréales raffinées et de légumes riches en amidon tout en augmentant leur consommation de grains entiers, de fruits et de légumes pauvres en amidon ont tendance à prendre moins de poids pendant cette période que celles dont l’alimentation est riche en sucre et en amidon.
Ce lien entre les habitudes alimentaires et le contrôle du poids est particulièrement fort chez les femmes et chez les personnes qui étaient déjà en surpoids ou obèses avant de faire ces changements dans leur régime alimentaire.
L’étude de l’université d’Harvard
Le Dr Walter Willett, co-auteur de l’étude et professeur d’épidémiologie et de nutrition à Harvard T.H., explique que bien que la consommation excessive de sucre ne soit pas idéale pour le contrôle du poids, la consommation de grandes quantités d’amidon raffiné pose un problème encore plus grand.
L’étude a analysé les données de plus de 136 000 infirmières et professionnels de la santé de moins de 65 ans qui ont régulièrement signalé leurs antécédents médicaux et leurs habitudes alimentaires grâce à des enquêtes menées dans les années 1970 et 1980.
Les chercheurs ont examiné les régimes alimentaires auto-déclarés pour déterminer la quantité de glucides consommée par les participants provenant de différentes sources telles que le sucre ajouté (y compris les boissons sucrées) ainsi que les aliments riches en amidon tels que les pommes de terre (frites, cuites, bouillies ou écrasées), les patates douces, les ignames, les pois et le maïs.
L’étude a révélé qu’augmenter sa consommation d’amidon ou de sucre de 100g par jour était associé à une prise de poids supplémentaire de 1,3 kg ou 900 g respectivement sur quatre ans par rapport à la prise de poids moyenne.
Cependant, les individus qui ont augmenté leur apport en grains entiers de 100g par jour ont pris environ 450g de moins que la prise de poids moyenne au cours de cette même période.
L’avantage des grains entiers
Le Dr Willett souligne la valeur positive des grains entiers en ce qui concerne les glucides puisqu’ils sont moins raffinés que d’autres sources comme les amidons raffinés ou les sucres.
Les glucides sains riches en fibres que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers mettent plus de temps à être digérés, provoquent une montée plus lente de la glycémie et aident les individus à se sentir rassasiés.
Voici une liste non exhaustive de ces aliments à privilégier :
- Avoine complète
- Quinoa
- Riz brun
- Orge entière
- Millet
- Seigle entier
- Épeautre
- Sarrasin
- Sorgho
- Farro (ou grand épeautre)
- Blé entier (y compris les pâtes de blé entier)
- Pain complet ou à base de farines intégrales
- Popcorn (naturel, non transformé)
- Amarante
- Bulgur (blé concassé)
- Pain d’épeautre intégral
- Pain de seigle complet
Les grains entiers sont ceux qui ont conservé toutes les parties du grain d’origine – le son, le germe et l’endosperme – contrairement aux grains raffinés, qui ont été moulus pour enlever le son et le germe, processus qui enlève aussi beaucoup de fibres et de nutriments. Les grains entiers sont une source importante de nutriments comme les fibres, les vitamines B, le magnésium et le fer.
Le mauvais rôle des grains raffinés
En revanche, les grains raffinés ont subi un processus de mouture qui élimine le son et le germe, ce qui entraîne la perte de nombreux micronutriments et fibres.
La forme restante de glucide est l’amidon, qui est rapidement décomposé et absorbé par l’organisme.
Cela conduit à une augmentation de la production d’insuline qui stimule le stockage du glucose dans les cellules graisseuses où il est converti en graisse stockée.
Les résultats de l’étude
L’étude a révélé que l’amidon provenant des grains raffinés et des légumes riches en amidon était légèrement plus fortement associé à la prise de poids qu’une quantité équivalente de sucre ajouté.
Les auteurs mettent en garde contre ces conclusions, qui soulèvent des inquiétudes concernant la recommandation actuelle des directives alimentaires américaines de consommer plus de légumes, y compris ceux riches en amidon.
Recommandations pour limiter la prise de poids durant l’âge moyen
En clair, vous devez :
- Diminuer la consommation de sucre ajouté et de boissons sucrées tout en privilégiant les sources naturelles de sucre, comme celles présentes dans les fruits.
- Privilégier les grains entiers plutôt que les céréales raffinées et les aliments riches en amidon.
- Augmenter la consommation de légumes pauvres en amidon, qui sont riches en nutriments et en fibres, pour favoriser un sentiment de satiété durable.
En adoptant ces changements dans leurs habitudes alimentaires, les individus peuvent limiter leur prise de poids durant l’âge moyen et maintenir une santé optimale.