Les exercices ciblant spécifiquement les genoux présentent de nombreux avantages, tels que la prévention de l’inflammation du genou, la prévention de la perte osseuse, l’amélioration de la raideur et du dysfonctionnement articulaire, le renforcement de la force du genou et l’amélioration de la mobilité.
Même si vous n’avez pas de faiblesse ou de douleur au niveau des genoux, il est bénéfique de réaliser des exercices pour les genoux.
1/ Le soulèvement de jambe tendue
Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger dos au sol.
Soulevez la jambe étendue tout en la maintenant droite.
Lorsque votre jambe est élevée d’environ un pied au-dessus du sol, maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis redescendez-la pour vous reposer.
Vous pouvez répéter ces mouvements 20 fois pour chaque jambe.
Lorsque vous effectuez l’exercice de soulèvement de jambe tendue, évitez de cambrer le dos, de fléchir le cou ou de bouger trop rapidement en utilisant l’élan plutôt que vos muscles.
Comment savoir si vous réalisez correctement l’exercice ?
Vous devez ressentir l’effort dans le devant de la cuisse lors des élévations de jambes. Placez tout votre poids sur une jambe et placez vos mains sur une chaise pour vous soutenir.
Soulevez l’autre jambe du sol et rapprochez votre talon de vos fesses en maintenant la position pendant 3 à 5 secondes.
2/ Curls ischios sur banc
Le mieux reste de réaliser cet exercice sur machine, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez procéder à cette variation sur banc.
Après chaque série, réalisez l’étirement suivant sur le même banc :
Asseyez-vous droit sur le banc avec une jambe allongée devant vous et penchez-vous à partir des hanches tout en maintenant votre colonne vertébrale droite.
Procédez lentement, en penchant le buste vers la jambe tendue sur le banc. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Évitez de courber votre colonne pour se rapprocher de la cuisse lors de cet étirement.
3/ Le squat contre un mur
La fameuse chaise, un excellent exercice isométrique pour renforcer les quadriceps et donc, soulager les genoux.
Placez-vous dos contre un mur avec la tête et les hanches en contact avec celui-ci.
Effectuez un squat en pliant les genoux et en maintenant le dos bien droit. Revenez ensuite à la position initiale et répétez l’exercice plusieurs fois.
L’importance des étirements post-exercices pour les genoux
Les étirements après les exercices peuvent contribuer à réduire les douleurs post-entraînement, améliorer les temps de récupération et augmenter l’amplitude de mouvement au niveau des genoux.
Les meilleurs étirements post-exercices pour les douleurs et faiblesses du genou comprennent notamment :
- L’étirement du quadriceps : debout avec les pieds bien à plat sur le sol, pliez le genou gauche et saisissez le pied avec votre main gauche en tirant le talon vers les fesses. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez de chaque côté.
- L’étirement des ischio-jambiers : asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et pliez-vous au niveau des hanches en essayant d’atteindre vos orteils tout en gardant le dos droit. Détendez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles.
En conclusion, il est essentiel de réaliser régulièrement des exercices ciblant spécifiquement les genoux afin de renforcer cette zone du corps souvent sensible aux blessures.
Prendre soin de cette articulation est indispensable pour maintenir une bonne mobilité et prévenir l’apparition de douleurs ou de problèmes liés au vieillissement ou à certaines activités sportives.
Alors, n’hésitez pas et commencez dès aujourd’hui à intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne !