Si vous souffrez de douleurs au cou, aux épaules ou au bas du dos, les planches et les « deadbugs » peuvent ne pas être efficaces pour votre sangle abdominale et peuvent même aggraver votre douleur.
Au lieu de cela, essayez cette séance d’entraînement d’abdos debout en trois mouvements qui ne nécessite qu’un seul poids, comme un haltère ou une grande bouteille d’eau.
Les exercices debout ciblent non seulement les muscles de votre section médiane, mais sollicitent également d’autres muscles tels que vos dorsaux, vos épaules et vos fessiers.
Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui travaillent assises toute la journée car ils limitent les pressions sur le dos, ils provoquent des défis de stabilité et améliorent la posture générale.
Pourquoi choisir un entraînement d’abdos debout ?
Les exercices de renforcement abdominal effectués debout présentent plusieurs avantages par rapport aux exercices traditionnels au sol :
- Tension réduite sur le cou et le dos : Les exercices debout répartissent mieux la tension sur l’ensemble du corps, ce qui peut vous aider à éviter les blessures et les douleurs.
- Amélioration de la posture : En sollicitant une variété de muscles impliqués dans la stabilisation du tronc, ces exercices aident à renforcer la posture, ce qui peut limiter les problèmes de dos.
- Simplicité et accessibilité : Vous n’avez pas besoin d’un équipement spécial ou d’une grande surface pour pratiquer ces exercices. Ils peuvent être effectués chez vous, dans votre bureau ou même à l’extérieur pendant une pause déjeuner.
Les trois mouvements essentiels
Cette séance de 15 minutes est parfaite pour les jours chargés ou comme finition rapide du noyau après un autre entraînement.
Vous effectuerez trois exercices pendant 30 secondes de chaque côté de votre corps avec une pause de 15 secondes entre chacun.
Les exercices comprennent des marches, des marches en élévation et des flexions latérales.
1. Marche sur place, lente et contrôlée
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et le poids maintenu à la hauteur de la poitrine.
- Soulevez lentement un genou jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre taille, puis abaissez-le pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faites cela pendant 30 secondes pour chaque jambe, avec une pause de 15 secondes entre les deux.
Prenez 15 secondes de pause et passez à l’exercice suivant.
2. Marches avec poids au-dessus de la tête
- Maintenez l’haltère ou la bouteille d’eau au-dessus de votre tête avec les bras étendus.
- Tout en gardant le poids stable, soulevez lentement un genou jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur de vos hanches, puis abaissez-le pour revenir à la position initiale.
- Répétez avec l’autre jambe et continuez à alterner pendant 45 secondes pour chaque côté.
Prenez 15 secondes de pause et passez à l’exercice suivant.
3. Crunch latéral
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le poids d’une main.
- Pliez lentement vers un côté en faisant descendre le poids vers le sol, sans bouger les jambes ou les hanches.
- Revenez à la position verticale et répétez de l’autre côté.
- Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque côté.
Conseils pour une pratique sécurisée et efficace
Pour vous assurer que cette séance d’entraînement est bénéfique et sans risque, il est important de :
- Porter des chaussures appropriées : Choisissez des chaussures qui offrent un soutien suffisant pour l’équilibre, comme des baskets ou des chaussures de sport légères.
- Choisir un poids adapté : Sélectionnez un haltère ou une bouteille d’eau qui vous permet de maintenir une bonne forme tout en vous offrant un certain défi. Si cela est trop facile, augmentez le poids; si votre technique en souffre, diminuez le poids.
- Écouter votre corps : Arrêtez la séance d’entraînement ou ajustez les exercices si vous ressentez une douleur ou une gêne.
En résumé, cette séance d’entraînement d’abdos debout en 15 minutes peut être un excellent moyen de renforcer votre tronc, améliorer votre posture et soulager les douleurs au cou, aux épaules et au dos.
N’hésitez pas à intégrer ces trois mouvements simples à votre routine quotidienne.