Nul besoin de vous le répéter (mais on va quand même le faire !), le maintien de la masse musculaire est essentiel pour les seniors soucieux de mener une vie saine et indépendante.
Ces exercices contribueront à améliorer votre masse musculaire, votre densité osseuse et votre bien-être général.
Avant de commencer un quelconque programme d’exercice, il est important de consulter votre médecin afin de vous assurer qu’il s’agit de la meilleure stratégie à adopter.
Si vous obtenez le feu vert, gardez à l’esprit qu’il est essentiel de commencer lentement, d’écouter votre corps et d’apporter des ajustements au besoin.
1/ Fentes au poids de corps
Efficaces pour renforcer les muscles du bas du corps tels que les quadriceps et les fessiers. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions.
Genoux fragiles ? On privilégiera les fentes arrière.
2/ Pompes contre le mur
Une version modifiée des pompes traditionnelles qui se concentre sur la force du haut du corps et de la sangle abdominale.
3/ Squats sur chaise
Excellents pour les seniors ayant une mobilité limitée car ils ciblent les muscles du bas du corps. Complétez trois ensembles de 10 à 12 répétitions.
4/ Tirages avec bande de résistance
Aident à renforcer le haut du dos et à améliorer la posture en tirant la bande vers votre poitrine à l’aide des deux mains.
5/ Relevés de jambes allongé
Ciblent les muscles abdominaux et améliorent la stabilité du tronc en soulevant les deux jambes vers le plafond tout en étant allongé sur le dos. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
6/ Presse à jambes assise
Une manière sûre pour les seniors de renforcer les muscles des jambes sans solliciter les articulations.
Visez deux séries de 12 à 15 répétitions.
7/ Biceps curls avec poids légers
Contribue à maintenir la force et la fonctionnalité dans les bras des seniors en effectuant trois séries de 10 à 12 répétitions.
8/ Gainage
Sollicitent les muscles du tronc, favorisent la stabilité et l’équilibre en commençant par une position de pompes puis en descendant sur les avant-bras. Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.
9/ Tai-Chi
Un exercice fluide et doux qui améliore la souplesse, l’équilibre et la force globale.
Comment intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne ?
Intégrez progressivement ces exercices de renforcement à votre routine quotidienne pour en tirer le meilleur parti.
Il est recommandé de commencer par deux ou trois exercices et d’augmenter progressivement la fréquence et l’intensité à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Assurez-vous également de bien vous échauffer avant chaque séance d’exercice et de vous étirer après pour éviter les blessures.
Considérations de sécurité lors de l’exécution d’exercices de renforcement
Il est toujours important de prendre en compte certaines précautions de sécurité lors de l’exécution de ces exercices, notamment :
- S’assurer que vous êtes médicalement autorisé à pratiquer une activité physique.
- S’en tenir à un niveau d’intensité adapté à vos capacités physiques et à votre expérience en matière d’exercice.
- Effectuer chaque mouvement de manière contrôlée et précise pour éviter les blessures.
- Être attentif aux signaux de votre corps et arrêter immédiatement tout exercice en cas de douleur ou d’inconfort inhabituel.
En suivant ces conseils et en pratiquant régulièrement ces exercices de renforcement, vous participerez activement au maintien de votre santé physique à mesure que vous avancez en âge.