Les barres ne sont pas seulement utilisées pour les développés couchés, les squats et les soulevés de terre – elles sont également un outil unique et fonctionnel pour renforcer vos muscles abdominaux.
Bien que beaucoup de personnes souhaitent avoir des abdos bien dessinés pour des raisons esthétiques, l’entraînement du tronc est essentiel non seulement pour votre apparence mais aussi pour assurer la stabilité de vos hanches, de votre colonne vertébrale et de l’ensemble de votre corps lors de tout type de mouvement.
Si votre routine d’entraînement devient trop facile avec des exercices de base tels que les planches et les crunchs, il est temps de vous mettre au défi en ajoutant du poids à vos séances d’entraînement.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices à réaliser avec une barre pour renforcer vos abdominaux :
1/ Le relevé de buste avec barre
Cet exercice consiste à réaliser un relevé de buste classique en tenant une barre sur sa poitrine.
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec une barre reposant sur votre poitrine.
Saisissez la barre avec les deux mains et poussez-la vers le plafond, en l’alignant sur le centre de votre poitrine.
Soulevez lentement votre tête et vos épaules du tapis en contractant vos abdominaux, jusqu’à atteindre la position assise.
Laissez la barre se déplacer vers l’arrière lorsque vous vous redressez, en l’alignant avec le sommet de votre tête.
Abaissez-vous lentement sur le tapis tout en maintenant la barre alignée avec votre poitrine.
Répétez cet exercice pour 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire.
Si vous avez du mal à effectuer des relevés de buste complets, essayez de placer vos pieds sous quelque chose de solide pour avoir un point d’appui.
2/ Le squat avant avec barre
Cet exercice permet de travailler les muscles abdominaux dans un mouvement différent des crunchs classiques.
Avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tenez la barre devant vous, sur vos trapèzes supérieurs et maintenez-la avec vos bras parallèles au sol.
- Accroupissez-vous en faisant croire que vous êtes assis sur une chaise.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et bien alignée
- Arrêtez-vous lorsque vous avez atteint votre amplitude maximale et revenez à la position de départ.
2 bis/ Le squat Zercher
Cet exercice est similaire au goblet squat et sollicite votre tronc tout en renforçant vos jambes. Saisissez une barre et placez-la dans le creux de vos coudes, en gardant la colonne vertébrale neutre et bien alignée.
Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez votre amplitude maximale, puis revenez à la position de départ.
3/ L’exercice Landmine anti-rotation
Cet exercice implique de placer une extrémité d’une barre dans une base landmine tout en tenant l’autre extrémité au niveau de la poitrine.
Tendez vos bras et maintenez la barre devant vous, sans permettre à votre torse ou à vos hanches de tourner.
Descendez lentement un côté de la barre vers le sol, puis ramenez-le au centre et descendez l’autre côté. Réduisez votre amplitude de mouvement si nécessaire pour garder une bonne posture.
4/ Le crunch inversé avec barre
Allongez-vous sur le sol ou un tapis avec les genoux pliés et une barre reposant sur votre poitrine.
Tendez la barre vers le plafond en la maintenant alignée avec le centre de votre poitrine.
Descendez lentement vos talons vers le sol tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Remontez les jambes à la position de départ.
5/ Les rollouts avec barre
Utiliser une barre pour effectuer des rollouts permet d’avoir différentes prises et angles. Placez deux poids circulaires à une extrémité d’une barre sur le sol devant vous.
Agenouillez-vous, penchez-vous légèrement en avant et saisissez la barre devant vous.
- Roulez la barre et avancez avec elle
- Maintenez vos épaules et votre poitrine alignées
- Engagez votre tronc pour rouler en arrière jusqu’à la position de départ
Si vous avez du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre pendant cet exercice, choisissez des poids moins lourds ou diminuez votre amplitude de mouvement.
Ces exercices avec une barre peuvent renforcer vos abdominaux en les sollicitant sous charge et améliorer directement leur force. N’hésitez donc pas à les intégrer dans votre routine d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux !