L’entraînement fonctionnel est une méthode efficace pour améliorer la force, la stabilité et la mobilité de votre corps.
Voici 10 exercices de renforcement fonctionnel pour les débutants qui permettent de développer ces aptitudes tout en douceur.
1. Squats au poids du corps
Les squats sont un exercice essentiel qui sollicite les muscles des membres inférieurs, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Ils mettent également à contribution les muscles de la sangle abdominale pour assurer stabilité et équilibre.
Pour réaliser cet exercice, il suffit de fléchir les genoux et de descendre les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible, tout en veillant à garder le buste droit et les genoux alignés avec les pieds.
2. Pompes classiques
Les pompes sont un exercice fonctionnel incontournable sollicitant principalement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
Pour effectuer cet exercice, placez-vous face au sol, les mains légèrement plus écartées que les épaules.
Descendez le corps en fléchissant les coudes, puis remontez en tendant les bras.
3. Rowing avec haltères (ou bandes élastiques)
Le rowing avec haltères est un exercice unilatéral très intéressant pour travailler les muscles du dos, des épaules et des bras.
Il fait également intervenir les muscles du tronc pour stabiliser le mouvement.
Pour réaliser cet exercice, penchez-vous légèrement en avant, avec un genou sur un banc et l’autre pied au sol.
Attrapez un haltère et tirez-la vers votre hanche en contractant les muscles du dos et en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
4. Montées d’escalier
Les montées d’escalier sont un excellent moyen de travailler les muscles des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) tout en faisant appel à la coordination générale du corps.
Choisissez une marche d’un escalier ou un step suffisamment stable, et montez dessus en alternance avec chaque jambe.
5. Variations de planches
- Planche classique : positionnez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils. Gardez une ligne droite entre la tête et les talons et maintenez cette position statique pendant plusieurs secondes.
- Planche latérale : positionnez-vous sur un côté, en appui sur un seul avant-bras et la tranche du pied correspondant. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice.
6. Fentes avant
Les fentes sont un autre exercice fonctionnel pour solliciter les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour effectuer une fente, faites un grand pas en avant avec une jambe et descendez le genou arrière vers le sol, en maintenant l’équilibre grâce au tronc.
Remontez ensuite et répétez avec l’autre jambe.
7. Tractions assistées
Les pull-ups sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras, mais ils peuvent être difficiles pour les débutants.
Une bonne alternative est d’utiliser une bande de résistance ou une machine à pull-up assistée pour diminuer la charge à soulever et à faciliter l’exercice.
8. Développé couché aux haltères sur le sol
Cet exercice classique permet de travailler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
Allongez-vous sur un banc (ou au sol) et saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos pieds.
Poussez les haltères vers le haut en contractant les muscles pectoraux, puis redescendez lentement.
9. Supermans
Les supermans sont un exercice simple et efficace pour renforcer les muscles du bas du dos, des fessiers et des épaules.
Allongé sur le ventre, soulevez simultanément la tête, les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant ces muscles pendant quelques secondes.
En intégrant régulièrement ces 10 exercices de renforcement fonctionnel dans votre programme d’entraînement, vous améliorerez progressivement votre force, votre stabilité et votre mobilité globales.
Veillez à toujours réaliser chaque mouvement avec une technique impeccable et à augmenter l’intensité progressivement au fur et à mesure que vos capacités s’améliorent.