Les Pilates sont une activité physique douce, qui vous permet de travailler l’ensemble de votre corps avec des mouvements simples et accessibles à tous.
Nous en avons extrait quelques exercices de base pour vous aider à démarrer cette pratique bénéfique dans le confort de votre salon.
Le concept des Pilates
Pratiqué de préférence sur un tapis, les Pilates constituent un entraînement faible en impact, nécessitant seulement votre propre poids corporel.
Il se distingue également par l’absence de sauts et de mouvements sollicitant excessivement les articulations, ce qui en fait une excellente option d’exercice pour ceux souffrant d’arthrite, d’incontinence ou de conditions médicales chroniques.
L’idée de base derrière cette méthode développée par Joseph Pilates est la fusion entre la force et la flexibilité, et surtout l’étroite connexion entre le corps et l’esprit.
Les exercices de Pilates combinent des étirements et du renforcement musculaire, contribuant ainsi à réduire le stress et la fatigue, corriger les déséquilibres musculaires et maintenir l’indépendance au fil des années.
Se familiariser avec les règles de base
Pour maîtriser les principes du Pilates, voici quelques conseils :
- Priorisez la qualité des mouvements plutôt que leur fréquence.
- Portez une grande attention à votre respiration, qui doit être profonde et régulière tout au long des exercices.
- Contrôlez vos mouvements et évoluez lentement à travers les positions pour bien ressentir chaque muscle sollicité.
5 exercices de Pilates pour débuter
Voici une sélection d’exercices adaptés aux débutants :
1. Le pont : un exercice complet pour votre colonne vertébrale
Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, jambes écartées à la largeur des hanches.
Inspirez, puis en expirant, soulevez lentement le bassin en contractant les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
Faites redescendre doucement votre bassin vers le sol en respirant.
2. Les battements de pieds : travaillez vos abdominaux sans effort
En position allongée, relevez les deux pieds et fléchissez les genoux jusqu’à former un angle droit avec vos hanches.
Posez les mains derrière la tête et alternez des battements de pieds, en touchant le sol légèrement. Réalisez 10 répétitions.
3. Roll up : étirement et renforcement du tronc
Assis au sol, pliez les jambes et serrez les genoux contre votre poitrine. Remontez légèrement les pieds du sol en maintenant l’équilibre.
Roulez lentement le haut du corps vers l’arrière et revenez jusqu’à la position assise en inspirant et expirant.
4. La nage : renforcez vos abdominaux profonds
Allongé sur le ventre, tendez les bras devant la tête et les jambes écartées derrière.
Effectuez un mouvement de « nage » en soulevant légèrement les membres supérieurs et inférieurs du sol tout en respirant régulièrement.
5. Le squat au mur : sculptez votre silhouette sans effort
Placez-vous dos au mur avec les pieds ouverts à largeur des hanches. Descendez lentement votre corps de 6 à 12 pouces vers le sol, en vous aidant du mur pour maintenir l’équilibre.
Fléchissez les genoux sans dépasser la pointe des pieds et remontez en effectuant une légère bascule du bassin.
Les bienfaits d’une pratique régulière des Pilates
Pour apprécier pleinement les bénéfices des Pilates, il est essentiel d’intégrer cette méthode à votre routine sportive quotidienne. En pratiquant régulièrement ces exercices de renforcement musculaire doux, vous ressentirez progressivement :
- Une amélioration de votre posture.
- Un bien-être mental grâce à la concentration et la respiration.
- Une augmentation de la force abdomen muscles and waist area (abdominale et du gainage).
- Une plus grande flexibilité corporelle.
En résumé, apprivoisez les Pilates pour façonner votre silhouette, favoriser l’harmonie entre votre corps et votre esprit et vivre une vie plus saine, quelle que soit votre condition physique.