L’haltérophilie est un élément clé de l’entraînement en résistance pour développer les muscles.
Pour optimiser la croissance musculaire, il convient de savoir à quelle fréquence soulever des poids.
Dans cet article, nous allons vous expliquer les avantages de cette discipline et je vous fournis des recommandations ainsi qu’un programme d’exercices étape par étape.
Les bénéfices de l’haltérophilie pour la croissance musculaire
Soulever des poids aide à développer vos muscles en activant différentes fibres musculaires, notamment les fibres « rapides » qui ont un potentiel de croissance élevé.
Le stress appliqué lors de l’entrainement en résistance incite le corps à réparer et renforcer les tissus musculaires, conduisant à l’hypertrophie.
L’haltérophilie déclenche également la libération d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, essentielles au développement musculaire.
De plus, elle augmente votre taux métabolique au repos, favorisant la perte de graisse et contribuant à une silhouette mieux dessinée.
Fréquence idéale pour soulever des poids
La fréquence de l’haltérophilie pour la croissance musculaire varie selon chaque individu.
En règle générale, visez au moins trois à quatre séances d’haltérophilie par semaine, en laissant suffisamment de temps pour récupérer entre chaque session.
Il est important de maintenir un stimulus cohérent pour le développement musculaire tout en laissant assez de temps pour la récupération.
Pour pratiquer la surcharge progressive, augmentez progressivement la quantité de poids soulevée toutes les deux semaines.
Exemple de programme d’entraînement
Jour 1 :
- Développé couché : abaissez la barre vers votre poitrine puis repoussez-la. Faites quatre séries de huit à dix répétitions.
- Rowing penché : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules et tirez la barre vers votre cage thoracique inférieure avec une prise en pronation.
- Presse militaire : soulevez la barre du niveau des épaules jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus de votre tête. Effectuez trois séries de dix à douze répétitions.
Jour 2 :
- Repos ou cardio léger
Jour 3 :
- Squats : placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches.
- Soulevé de terre : posez vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser la barre. Relevez-vous ensuite jusqu’à être droit.
- Presse à cuisses : Asseyez-vous dans la machine et effectuez trois séries de dix à douze répétitions.
Jour 4 :
- Repos ou cardio léger
Jour 5 :
- Tractions ou Pulldowns : pour les tractions, tenez la barre un peu plus large que les épaules et tirez votre corps vers le haut. Pour les pulldowns, utilisez une machine à câbles et tirez la barre vers le niveau de votre poitrine. Faites quatre séries de huit à dix répétitions.
- Pompes : commencez en position de planche, abaissez votre corps en pliant les coudes, puis repoussez vers le haut.
- Gainages : mettez-vous en position de gainage sur les avant-bras, en maintenant votre corps en ligne droite.
Jours 6 et 7 :
- Repos ou cardio léger
Prendre le temps de se reposer et de récupérer est essentiel. Pensez également à bien vous hydrater et consommer des repas riches en protéines pour favoriser une croissance musculaire optimale. En suivant ce programme d’haltérophilie bien équilibré, vous pouvez travailler à développer des muscles plus importants et obtenir les résultats souhaités.