Vos derniers taux de cholestérol ne sont pas bons et vous réfléchissez à la meilleure manière de faire baisser vos chiffres ?
C’est vers la piste du régime alimentaire que vous devez en premier lieu vous tourner ! Mais à quoi ressemble un plan alimentaire visant à réduire le taux de cholestérol ?
Il y a quelques années, on vous aurait dit qu’il fallait réduire autant que possible la teneur en cholestérol des aliments.
Aujourd’hui, de recherches récentes nous indiquent que c’est un peu différent…
1/ Favoriser les graisses insaturées et éviter les graisses saturées et trans
L’une des meilleures stratégies de réduction de votre taux de cholestérol serait de diminuer votre consommation de graisses saturées et de graisses trans, en privilégiant les oméga-3 et les autres acides gras insaturés.
Les recommandations médicales actuelles préconisent de réduire la consommation de graisses saturées et trans pour diminuer le taux de cholestérol sanguin.
Ces deux types de graisses ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol (LDL) et à diminuer le bon cholestérol (HDL), ce qui favorise l’accumulation de plaques d’athérome dans les artères et augmente les risques de maladies cardiovasculaires.
À contrario, privilégier les sources de graisses insaturées, comme les acides gras oméga-3, contribue à un meilleur équilibre entre LDL et HDL.
Sources de graisses insaturées
- Huiles végétales : olive, colza, noix, soja…
- Poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine…
- Noix, amandes, pistaches, noisettes
- Graines : lin, tournesol, courge, chia
- Avocats
Aliments riches en graisses saturées et trans à limiter
- Viandes grasses : porc, agneau, bœuf
- Produits industriels contenant des huiles hydrogénées
- Beurre, crème fraîche
- Charcuterie, saucisses
- Fritures et plats préparés.
2/ Augmenter son apport en fibres solubles pour diminuer le cholestérol absorbé
Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui piège une partie des graisses et du cholestérol alimentaire, réduisant ainsi leur absorption.
Miser sur les aliments riches en fibres solubles aide donc à contrôler le taux de cholestérol sanguin.
Sources de fibres solubles
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
- Avoine, orge
- Pommes, poires, oranges, banane
- Legumes verts tels que brocolis et épinards.
Inclure plus d’aliments végétaux dans votre alimentation pour une meilleure santé cardiovasculaire
Des études ont démontré que les régimes alimentaires riches en aliments d’origine végétale, comme le régime méditerranéen, nordique ou végétarien, contribuent à la baisse du LDL-cholestérol et favorisent la santé cardiovasculaire.
Leurs bienfaits sont attribués à leur haute teneur en fibres, ainsi qu’à leurs faibles apports en graisses saturées et aux présences d’antioxydants et de composés phytochimiques bénéfiques.
Exemples de plats végétariens qui aident à réduire le cholestérol
- Soupe minestrone aux légumes et légumineuses
- Pokebowl au tofu mariné et légumes rôtis
- Salade de quinoa et lentilles aux herbes fraîches
- Tartinade d’avocat sur pain aux graines accompagnée d’une salade verte
Balancer votre alimentation sans renoncer totalement à la viande
Il n’est pas nécessaire de devenir végétarien pour profiter des avantages d’une alimentation saine pour le cœur.
Vous pouvez simplement adopter une approche plus équilibrée et modérée, en améliorant la qualité de vos sources de protéines animales et en augmentant la consommation de fruits, légumes, noix et graines.
- Consommez des poissons gras régulièrement
- Privilégiez les viandes maigres comme la volaille ou le bœuf maigre
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras
- Incorporez une journée sans viande par semaine (ex : « Lundi sans viande »)
- Variez vos sources de protéines en incluant des légumineuses, des tofu et des tempeh.
En somme, pour réduire efficacement votre taux de cholestérol, il est primordial de privilégier les graisses insaturées et d’augmenter sa consommation de fibres solubles.
L’adoption d’un régime alimentaire riche en aliments d’origine végétale peut également avoir un impact significatif sur votre santé cardiovasculaire.